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By SimonCho 37 min read

关于训练计划的思考

最近关于训练计划的思考和一些探索，可能不对，但这是我近期一些疑问的思考，还有自己近期训练的复盘，记录一下。

最近的想法是，训练动作随着训练年限增长，功能开发的进步，会不断被打磨，打磨不好还有退阶，但是训练计划，真的是要自己去设计的。

每个人的恢复能力，身体结构和短板，训练目标，都是没法完全相同的，一个完善的训练计划，其实就是在跟自己的身体做对话。

1. 训练的核心是恢复，关于MRV，MEV，MAV和RP(Renaissance Periodization)

训练本身只是刺激，真正的进步发生在恢复里。

训练中的刺激带来了后续的肌肉生长和力量渐进，力量不是在训练的瞬间变大的，是训练 + 恢复的整体改造导致。如果恢复跟不上训练的渐进，身体状态下滑和训练计划的断档是必然发生的。

所以，一个计划好不好，看的不是你练了多少，而是你能从多少训练里恢复过来。

这里就要提到 RP（Renaissance Periodization），这是 Mike Israetel 博士团队做的一个训练理论体系，他们最核心的贡献之一，就是把训练容量这件事量化成了一套路标，也就是 MEV、MAV、MRV 这几个概念。

MRV = Maximum Recoverable Volume（最大可恢复训练容量）

它的意思是，在一个训练周期里（一般按周算），你能够完全恢复过来的最大训练量，通常按每个肌群每周的训练组数来算，比如股四头肌一周 20 组。

  • 训练量在 MRV 之下，你能恢复，下一次训练表现正常甚至更好
  • 超过 MRV，恢复跟不上，疲劳开始累积，力量下降，关节不舒服，睡眠变差，这就往过度训练的方向走了

这里要注意，MRV 不是一个目标，不是让你每次都去顶它。它更像一条警戒线，好的计划是在这条线之下尽量多练，而不是撞穿它。

1.1 容量的几个路标

RP 把训练量从低到高分成了几个节点，MRV 是其中最上面的一个

概念全称含义
MVMaintenance Volume维持量，保住现有肌肉的最低量
MEVMinimum Effective Volume最小有效量，开始带来增长的最低量
MAVMaximum Adaptive Volume最大适应量，增长收益最大的区间
MRVMaximum Recoverable Volume最大可恢复量，超过就恢复不过来

这几个概念串起来的逻辑是这样的，练得太少（低于 MEV）不长，练到 MAV 附近收益最大，但一直顶在高位恢复不了，所以要用 MRV 来封顶，告诉自己最多能到哪。

2. 训练储备和训练转化

有了恢复和容量的概念之后，下一个问题是，这些容量应该往哪个方向堆。这里想聊的是储备和转化，来自经典的周期训练理论，在板块周期（block periodization）里对应积累（accumulation）和转化（transmutation）两个阶段。

2.1 储备和转化的定义

储备期，是用偏高的训练量、相对低一些的强度，去积累泛化的身体能力。存的东西主要有三个，肌肉量（力量的物质基础）、做功能力（能承受多大的训练量）、还有动作质量的打磨。其中我感觉还有一点很关键，就是肌腱和韧带的适应和恢复。这一点是有机制研究支撑的，肌腱的胶原更新比肌肉慢得多，适应是以月为单位的，中等强度多次数的训练对肌腱是友好且有效的刺激（肌腱病的康复方案里，重负荷慢速训练就是核心手段之一），储备期正好完成这个铺垫，这也是不能直接跳过大容量阶段去冲大重量的原因之一。

一个周期的顺序是储备、转化、减量，然后进入下一个储备期。这里要注意，储备期之前真正的缓冲是上一个周期末尾的减量周，而不是转化期本身，转化期的神经疲劳其实不低。低开高走开头留的这几周，一是放掉上一个周期的残余疲劳，二是让肌腱关节重新适应，三是给后面的渐进留出空间。

转化期，是把存下来的东西变成你想要表达的那个能力。训练量降下来，强度（重量）上去，动作更贴近专项，比如大重量低次数的主项。肌肉大了不等于极限重量立刻涨，中间隔着神经募集、大重量下的技术熟练度，这些就是转化要补的课。

所以这里主要是两点

  1. 大重量下的技术重新打磨，重量上到 85% 以上，支撑方式、核心刚性和杠铃轨迹的细节跟中等重量是不一样的，属于要重新学的技能
  2. 神经系统的适应，大重量下神经募集能力的开发，早期力量增长的大头本来就是神经适应（经典的 Moritani 和 deVries 1979 就证明了这一点），而神经适应是靠强度驱动的，不是靠容量，这也是转化期敢把量砍下来的底气

放回第一节的框架里说，储备期就是在 MEV 到 MRV 的区间里尽量多地积累有效训练量，转化期则是主动把量降下来，让恢复压力变小。

具体到数字上，两个阶段大概长这样（以力量为目标的自然训练者为例）

 储备期转化期
时长4 到 8 周3 到 6 周
主项强度60% 到 75% 1RM75% 到 90% 1RM
主项次数每组 8 到 15 次每组 1 到 6 次
RPE6 到 8，每组留 2 到 4 次余量7 到 9，逼近极限但不轻易力竭
容量每肌群每周 12 到 20 组，从 MEV 附近渐进到接近 MRV砍到储备期的五到七成，比如每肌群每周 6 到 12 组

这些数字不是死的，训练年限越长，储备期需要的容量越高，转化期的强度也越贴近上限，但框架不变，储备期量大人不累垮，转化期重量大人不练垮。

2.2 储备期怎么安排

储备期的特点先记住，容量大，但强度一般碰不到 80% 1RM，训练量大，身体外周疲劳堆积相对较多。安排上有几条 meta 分析级别的结论撑着：

  1. 每肌群每周至少练 2 次。Schoenfeld 2016 的 meta（Sports Med）显示每周 2 次优于 1 次；后续 Grgic 2018 澄清了，容量等量时频率本身差异不大，频率的本质是分摊容量的工具。所以周计划的核心是把一周的组数摊开，不是纠结哪种分化。
  2. 容量和增长是剂量关系。Schoenfeld 2017 的剂量 meta 加上 Krieger 2010，多组明显优于单组，每周 10 组以上优于低容量。实践区间落在每肌群每周 12 到 20 组，再往上边际递减（高容量那一端的直接证据没那么硬）。
  3. 负荷区间可以很宽。Schoenfeld 2017 的负荷 meta，30% 到 85% 1RM 在努力程度相当时，增肌差异不大。但太轻必须逼近力竭才有效，而且费时间，太重容量效率低，实践甜点是 60% 到 80% 1RM、每组 6 到 15 次。
  4. 不用每组力竭。Refalo 2023 和 Robinson 2023 的 meta，越接近力竭略有优势，但留 1 到 3 次余量（RIR 1-3，大约 RPE 6 到 8）已经吃到大部分收益，全练到力竭只是徒增疲劳。

落到周计划上，典型模板是上下肢 4 练，每肌群正好每周 2 次

  • 周一、周四上肢：卧推 4 组 8 到 10 次、划船 4 组 8 到 10 次、推举 3 组 10 到 12 次、引体 3 组 8 到 10 次、手臂 2 到 3 组
  • 周二、周五下肢：深蹲 4 组 8 到 10 次、罗马尼亚硬拉 3 组 8 到 10 次、腿举或箭步蹲 3 组 10 到 12 次、腿弯举 3 组、小腿 3 组
  • 一核算，每肌群每周 14 到 18 组，摊在 2 次里每次 6 到 9 组，都在上面的区间里

周计划一周之内是固定的，渐进发生在周与周之间。直接给一个 6 周储备期的周渐进例子，以卧推为例，起始重量 60kg 能标准做 8 次：

周训练内容RPE说明
第 1 周60kg 4 组 × 8 次6起步，留足余量
第 2 周60kg 4 组 × 9 次7重量不动，加次数
第 3 周60kg 4 组 × 10 次7 到 8继续加次数
第 4 周60kg 4 组 × 12 次8摸到次数上限，恢复开始吃力
第 5 周62.5kg 4 组 × 8 次7加 2.5kg，次数掉回 8，重新往上爬
第 6 周60kg 2 组 × 8 次5减量周，组数减半，放掉疲劳

主线一目了然，容量（次数）是渐进的主角，重量只是跟涨，RPE 从 6 爬到 8，减量周收尾，储备期结束，这就是典型的双重渐进。

2.3 转化期怎么安排

直接给一个 6 周转化期的周渐进例子，还是以卧推为例，1RM 按 100kg 算，从 75% 起步：

周训练内容RPE说明
第 1 周75kg 5 组 × 5 次7起步
第 2 周77.5kg 5 组 × 5 次7 到 8加重，组数次数不动
第 3 周80kg 5 组 × 5 次8继续加重，容量保住
第 4 周82.5kg 5 组 × 4 次8 到 9顶不住了，先掉次数，组数不变
第 5 周85kg 4 组 × 3 次9还不够，再减组数
第 6 周减量，或者直接接 peaking  

这个例子里藏着两条原则，渐进的主角是强度，容量能保就保，容量本身也是刺激；掉容量只是恢复管理的手段，不是目的，顺序是先掉次数、再掉组数。几周顶到 85% 到 90%，转化就基本完成了。

两个周期的共同点都是低开高走，开头给身体留缓冲，结尾顶到恢复能力的边缘，然后主动把疲劳放掉。前面说储备期开头那几周的缓冲，意义也在这里。

2.4 可不可以一直储备，不转化

这个问题值得单独聊，因为”一直储备”是很多人实际在干的事，重量不大、容量不低、常年一个模式。结论先说，不行，这次不用讲道理，直接上 meta 分析。

  1. 周期化本身就优于单一模式。Rhea 和 Alderman 2004 的 meta 比较了周期化和非周期化计划，力量增长周期化明显占优，Williams 2017 的 meta 复核结论一致。12 一直储备不转化，本质上就是一种非周期化的单一模式训练，正好站在被比下去的那一边。
  2. 容量的收益是边际递减的。Schoenfeld 2017 的剂量 meta 显示多组优于单组、每周 10 组以上优于低容量，但剂量关系不是直线，越往上增长越小，超高容量那一端没有额外收益的证据。3 储备不是能无限存下去的，增长曲线自己会走平。
  3. 疲劳会盖住适应。taper 的 meta（Bosquet 2007）显示，保持强度、把容量砍下来，运动表现平均提升 2% 到 3%。4 反过来说，只要一直不卸量，就始终有一部分能力被疲劳压着浮不出来，一直储备，这部分能力就永远拿不到。
  4. 力量的表达是专项的。Schoenfeld 2017 的负荷 meta，增肌端轻重重量差别不大，但 1RM 的提升大重量组明显占优。5 一直不碰大重量，存下来的肌肉就永远兑换不成极限重量。

反过来一直转化不储备也不行，转化期的容量靠近 MV，只够维持，练不出新的原材料，强度很快就会顶到天花板。

所以储备和转化必须交替着来，先存后用，用了再存。这也是第一节那些容量路标真正的用法，不是找到一个固定数字一直练，而是知道在哪个阶段往哪个方向走。

2.5 那 peaking 呢

peaking（实现，realization）可以看成转化的最后一小段，一般是赛前或者测极限前的 1 到 2 周。怎么安排，taper 的研究说得比较清楚，还是 Bosquet 2007 那个 meta，核心三条：4

  1. 容量砍 30% 到 70%，砍多少看之前积累了多少疲劳，疲劳大就多砍
  2. 强度必须保住，甚至略升，这是 taper 有效的关键，强度一掉表现跟着掉
  3. 时长 1 到 2 周（8 到 14 天收益最大），训练频率大致维持，别突然躺平

落到一次 peaking 里，举一个完整的例子，卧推 1RM 100kg，两周后测极限，主项频率保持每周 2 练：

时间训练内容
第 1 周第 1 练卧推 85kg 3 组 × 2 次，RPE 7
第 1 周第 2 练卧推 87.5kg 2 组 × 1 次、90kg 1 组 × 1 次，RPE 7 到 8
第 2 周第 1 练（测极限前 4 到 5 天）卧推 90kg 2 组 × 1 次、92.5kg 1 组 × 1 次，RPE 不超 8
最后 2 到 3 天不再上大重量，保持正常活动

辅助动作砍掉大半，容量相比转化期砍了一半左右，强度一直在爬，正好对上 meta 那三条。

测极限日当天，一组组这么走

顺序内容说明
热身空杆 × 10、40kg × 5、60kg × 3、70kg × 2、80kg × 1跟平常热身一样，不额外多做
最后一组热身87.5kg × 1离第一把试举留 7.5kg
第 1 次试举95kg保底重量，状态再差也能起的，先把成绩拿到手
第 2 次试举100 到 102.5kg平 PR 或者小幅破 PR
第 3 次试举看第 2 把，轻松就 105kg，勉强就不动或者加 1 到 2.5kg搏一把

组间休息 3 到 5 分钟。三把试举的逻辑是力量举比赛的主流策略，第一把保底、第二把破 PR、第三把搏，第一把永远不要定在自己够不着的地方。

它不是独立的一个阶段，更像是转化期的收尾。对不比赛的人来说，一个中周期最后安排减量周（deload）其实干了类似的事，只是目标不是冲峰值，而是给下一个储备期清场。所以理论上，你不比赛，是没必要peaking的。

那不比赛的人，转化期走完具体怎么衔接？直接用减量周接，流程是这样

  1. 转化期顶到 85% 到 90% 的那周结束，不进 peaking，直接进减量周。减量周组数减半，重量降到 60% 到 70%，RPE 5 左右，这周唯一的任务是把疲劳放掉
  2. 想知道这个周期进步了多少，不用测极限。转化期最后一周找一组做留 1 次余量的 AMRAP（比如 85kg 推了 4 次），拿 Epley 反推估算 1RM。估算值就够用了，既拿到反馈，又不承担测极限的疲劳和受伤风险
  3. 减量周同时也是复盘周，第 5 节说的结构性调整（换阶段、换动作、换方向）都在这里定。减量周结束，用新的估算 1RM，按第 4 节的方法定开把，进下一个储备期

整个衔接的全景就是，储备 4 到 8 周，转化 3 到 6 周，减量 1 周，然后带着新的 1RM 估算值回到储备，一圈一圈往上走。对普通训练者来说，这个循环本身就是 peaking 的替代品，峰值不是在某一天冲出来的，是每个周期把底盘抬高一点抬出来的。

2.6 你在做的是什么周期

我之前的计划是拿W kg的重量推12个，推到12个之后，加5kg，减到5个，后面逐渐随周渐进加到12个，再加5kg，减到5个，周而复始。

对照前面的框架拆一下。这个计划的本质是双重渐进的线性周期，而且把储备和转化压缩在了同一个循环里：12 次那一端偏储备（容量端），加 5kg 掉到 5 次那一端偏转化（强度端），每加一次重量，就是一次迷你的”从储备走到转化”。训练方向上，它是增肌和力量兼顾的泛化方向，没有明确的专项出口。

它的好处是简单、能自动调节，重量和次数互相牵制，RPE 随周自然爬升。但也有几个天花板

  • 没有内置的减量周，疲劳管理全靠自己感觉，容易一直顶在高位下不来，意思就是非常容易过度训练。
  • 5kg 一跳对上肢偏大，能从 12 次直接掉到 5 次，说明这一跳的实际强度跨度不小，重量越大、年限越长，这种大一跳越容易卡住
  • 没有转化的出口，存下来的东西没有一个专门的阶段去兑现成 1RM

3 热身组

热身组我一般看成两个用途，一个是让身体准备好，另一个更重要，是当天的状态测试。

3.1 热身组怎么安排

分两层。

第一层是一般热身，5 到 10 分钟，低强度有氧或者动态活动度，把体温拉起来。这个有 meta 撑着，Fradkin 2010 的 meta 几乎覆盖了所有运动项目，结论是热身对表现有稳定的提升。6

第二层是专项热身组，这是用得最多的方案，空杆开始，按工作重量的百分比递增、次数递减，一路加到工作重量。比例大致是 40%、60%、75%、85% 四档，以工作重量 100kg 的卧推为例（假设这天在转化期，100kg 大约是 80% 1RM）

组占工作重量约合 1RM内容
1空杆 20kg × 10
240%约 32%40kg × 5
360%约 48%60kg × 3
475%约 60%75kg × 2
585%约 68%85kg × 1

原则是热身是激活不是训练，不能制造疲劳，可以看到最后一组热身离 1RM 还很远，七成不到。所以越接近工作重量次数越少，组间休息越接近正式组。工作重量更大的话，中间多插一两档，别硬跳。

3.2 用热身组看当天状态

热身组是每天最便宜的状态测试，看两个信号

  1. 杠速。同样的热身重量，今天明显比平时慢，状态大概率不好。这个有研究撑着，VBT（velocity-based training）的研究显示杠速和当天力量状态的关系很稳定，热身组的杠速能拿来监控 readiness。7 有速度设备最好，没有就靠体感
  2. RPE。固定一组热身重量当参照，比如每次都是 85% 那一组，今天感觉比平时重了一截，RPE 高了一级，就是状态差的信号

3.3 看完状态怎么安排

原则是自动调节（autoregulation），不按计划数字硬顶，按当天状态选重量。这个也有研究，Helms 团队的系列研究显示，按 RPE 选重量的效果不差于固定百分比的计划，对疲劳管理还更友好。8

具体规则可以这样定

  • 参照组 RPE 和平时一样：状态正常，直接进正式组，按原计划走，热身组的任务到这就完成了
  • 参照组 RPE 比平时低 1 级以上：状态好，也按原计划走，最多往当天计划的上限靠，不要临时突破计划加重，多出来的状态留给后面几周的渐进
  • 参照组 RPE 比平时高 1 级：当天工作重量降 2.5% 到 5%，组数不变，正常练完
  • 高 2 级，或者明显疲劳：当天改成轻量技术日，重量压到 70% 以内找手感，或者组数直接减半
  • 连续一两次训练状态都差：这不是一天的问题，是周期的问题，说明疲劳积累到顶了，提前进减量周（回扣第一节的 MRV）

降档一天不破坏周期，下一周继续按原来的渐进走就行。计划是导航不是铁轨，热身组就是每天校准导航的那一下。

4. 训练开把

我选择低开高走。

开把就是每个阶段第一周的起步重量，它的选择基本决定了这个周期走得顺不顺。低开高走的原因前面已经说过几个，肌腱关节的适应、残余疲劳的释放、给渐进留空间，这里再补一个实际的，开把本身也是一次校准，第一周就是试水周。

具体怎么定

  1. 先估 1RM。不用真去测，用上一阶段的训练数据反推就行，Epley 公式，1RM = 重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。比如储备期结束能用 60kg 标准推 12 次，估算 1RM 就是 60 × 1.4 = 84kg
  2. 按阶段取开把比例
    • 储备期开把，取估算 1RM 的 60% 到 70%，或者干脆看 RPE，选一个能标准做完目标次数、RPE 6 左右的重量
    • 转化期开把，取 75% 左右，RPE 7 起步
  3. 第一周验证。用第三节的办法，热身参照组 RPE 和正式组实际 RPE 对着计划值看，明显偏高说明开把定高了，第二周下调 2.5% 到 5%，偏低就上调。开把错一点没关系，第一周本来就是用来修正的

反过来高开的问题一目了然，RPE 起步就 8、9，后面没有渐进空间，疲劳前置，量还没堆起来先撞 MRV，这个周期就废了。低开最多浪费一周，高开浪费的是整个周期。

5. 计划中间需要变吗

加入训练中间，状态很好，明显感知到1rm增长的信号，需要变化训练计划吗？

答案是不需要大改。状态好、感觉到 1RM 在涨，恰恰说明计划在生效，这是你想要的结果，不是改计划的理由。而且渐进本来就内置在计划里，重量按周往上走，进步已经被计划”预定”了，按计划走就是在兑现它。

状态好的时候最容易犯的错是临时加重加量，把后面几周的空间提前烧掉。回想 3.3 的规则，状态好最多往计划上限靠，不临时突破。原因也简单，你的 MRV 不会因为今天状态好就变大，提前冲的量，周期末段都会变成疲劳还回来。

那什么时候真的要变？两个信号

  1. 进度持续超出预期，连续两三周正式组 RPE 都比计划值低 1 级以上，说明开把定低了。这种情况可以调参数，下周多跳 2.5kg，或者把估算 1RM 上调一档，但阶段不换、动作不换
  2. 进度停滞或者倒退，热身参照组 RPE 持续偏高，这才是真要动的信号，先按 3.3 降档，连续两周不好就提前进减量周

总结成一句，计划中间只校准，不变道。重量、组数这种参数，随时可以按 RPE 微调；阶段、动作、方向这种结构性的东西，要变也等到减量周复盘时再定。频繁变道的人，永远吃不到任何一个阶段的红利。

REF

  1. Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2004. ↩

  2. Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: A meta-analysis. Sports Medicine, 2017. ↩

  3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017. ↩

  4. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. ↩ ↩2

  5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. ↩

  6. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. ↩

  7. Jovanovic M, Flanagan EP. Researched applications of velocity based strength training. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. ↩

  8. Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, et al. RPE vs. percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Frontiers in Physiology, 2018. ↩

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