531训练法

训练计划的编排，531训练法，吉姆文德勒的书，看了一下简单的，记录一下他的思路，可以融合到自己的训练编排里

1. 训练重量的安排

主要分几步

1. 确定1rm
2. 训练周期里最大的训练重量是 90% 1rm

2. 训练动作

经典的复合关节动作

1. 深蹲
2. 卧推
3. 硬拉
4. 实力推

3. 训练周期安排计划

这里就到计划的编排了

	第一周的训练日	第二周的训练日	第三周的训练日	第四周的训练日（减载周）
第一组	65%最大训练重量5次，RPE 6‑6.5	70%最大训练重量3次，RPE 6‑6.5	75%最大训练重量5次，RPE 7‑7.5	50%最大训练重量5次，RPE 4‑5
第二组	75%最大训练重量5次，RPE 7.5‑8	80%最大训练重量3次，RPE 7.5‑8	85%最大训练重量3次，RPE 8‑8.5	60%最大训练重量5次，RPE 5‑5.5
第三组	85%最大训练重量5次以上，RPE 8.5‑9	90%最大训练重量3次以上，RPE 8.5‑9	95%最大训练重量1次以上，RPE 9‑9.5	70%最大训练重量5次，RPE 6‑6.5

这里是第一个编排，还有一个编排，上的基础量会大一点，在下肢比较难坚持

4. 最后一组的训练逻辑

最后一次都给了次数的最小限制，除了卸载周，原因是这里是全力组，但是依然不是力竭组，大概我估计rpe在8-9，这样神经的压力不会特别大

5. 关于计划的设计思考

这个训练的核心思路还不是低开高走那种，大概是拿1rm的90%做最大训练重量。

这里有个公式叫Epley公式

\[\text{1RM} = W \times \left(1 + \frac{R}{30}\right)\]

已知，W = 0.95 × 1 rm, 反过来求出

r = 1.58次

所以理论上，95%的重量能推2次就是进步了，那么85%，这个值就是6次， 75就是10次， 90%就是4次

用Epley公式反推的话，其实大概就能理解这个计划的核心，最后一组是在追求1rm的换算渐进进步，除了卸载周的每一周训练

如果当前周期完成的比较好的话，理论上，下一周的训练最大重量是能增加2.5kg-5kg的

6. 瓶颈期

在某一个平静的四周，你肯定是没法继续往下加的，这里就是瓶颈了，

这里的处理思路也比较简单

重新划算当前的1rm，重新计算训练重量，重新开始一个周期

7. 辅项和平衡和一些杂七杂八的内容

这里还是训练动作的编排，前表链 + 后表链需要平衡，其次是注意核心和抗旋的训练，如果训练状态不好的话，辅项其实也可以划水

8. 一点看法

核心理解还是在两句话上

1. 低开高走
2. 抓大放小

用换算1rm的90%作为最大训练重量，最后一组的训练是为了追求1rm的渐进进步，辅项和平衡训练是为了保证身体的健康和训练的可持续性。

核心还是在Epley公式的理解上，训练的核心是为了追求1rm的渐进进步，而不是单纯的追求重量的增加。