碳水化合物的核心概念：血糖生成指数（GI）、血糖负荷（GL） 一、核心概念：GI 与 GL 1. 血糖生成指数（Glycemic Index, GI） 定义：衡量50克可利用碳水化合物的食物，在食用后2小时内引起血糖上升速度和幅度的指标。它是一个质量指标，反映碳水化合物的“质”。 标准： 高GI食物（≥70）：消化快，血糖升高快。如：白面包、白米饭、馒...

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葡萄糖是人体能量的”通用货币”。就像汽车需要汽油，我们的细胞（特别是大脑）时刻需要葡萄糖来运转。血液中的葡萄糖被称为血糖，它的浓度维持在一个狭窄的范围内，这对生存至关重要。 完整状态下，身体血糖能支撑运动的时长 正常状态下，人体大约有100g肝糖原和400g肌糖原储备（总共约2000千卡能量）。同时血糖大概有5g（20千卡）。假设一个人静息代谢率为1500千卡/天，进行中等强度运动时能量...

太长了不想看的总结： 双糖必须被分解为单糖才能吸收，不同双糖需要不同的酶 乳糖不耐受很常见，成年人可能缺乏乳糖酶 蔗糖酶缺乏比较罕见，但会导致腹泻和腹胀 运动后补糖选择蔗糖或麦芽糖效果好，能快速补充肌糖原 肠道健康直接影响双糖的消化吸收效率 双糖消化的基本原理 双糖（Disaccharides）是由两个单糖分子通过糖苷键连接而成的碳水化合物。人体无法直接吸收双糖...

淀粉的消化过程 淀粉是人类摄入碳水的最主要来源，其核心目标是将复杂的淀粉大分子分解为可被肠道吸收的单糖（主要是葡萄糖）。 人类能吸收的糖永远是单糖形式，淀粉的消化过程主要分为下面的几个阶段 口腔：唾液淀粉酶开始分解淀粉，水解α-1,4糖苷键，生成麦芽糖和少量的糊精。 胃：胃酸环境抑制唾液淀粉酶的活性，淀粉的消化在胃中基本停止。 小肠： 胰淀粉酶：胰腺...

碳水化合物的功能 提供能量 功能：碳水化合物是身体的主要能量来源，尤其是大脑和神经系统的首选燃料。每克碳水化合物提供约4千卡的能量。 机制：通过糖酵解和有氧呼吸，碳水化合物被分解为葡萄糖，进一步代谢产生ATP，为细胞活动提供能量。 应用：维持日常活动和高强度运动的能量需求。 ATP的产生 蛋白质产生ATP: 蛋白质进入细胞后，首先被分解成氨...

太长了不想看的总结： 训练后可以吃快碳，而且吃的越早糖原 + 肌肉恢复的越快，什么种类的快碳下面找 一天要保证充足的水果 + 蔬菜摄入，保证纤维素和低聚糖的摄入，有助于体重管理 + 肠道健康，原因在下面找 一天最好安排一顿全谷物的主食，这个对胰岛素抵抗也有好处。 双糖 蔗糖 定义： 蔗糖（Sucrose）是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子通过α-1,2-糖苷键连接...

太长了不想看的总结： 碳水化合物是人体主要的能量来源，分为单糖、双糖、低聚糖和多糖四大类。 体内糖货币主要是葡萄糖，果糖和半乳糖通过不同途径代谢为葡萄糖供能。 果糖摄入过量可能导致代谢问题，但适量摄入天然水果中的果糖对健康无害。 碳水化合物的定义 碳水化合物（Carbohydrates）是由碳（C）、氢（H）和氧（O）三种元素组成的有机化合物，通常按照其化学结构和消化吸...

生长激素（Growth Hormone, GH）。 ⚙️ 第一部分：生长激素——深夜的修复大师与代谢雕塑家 生长激素由脑垂体前叶分泌，其分泌呈脉冲式，尤其在深睡眠阶段达到高峰。它不直接作用于细胞，而是通过刺激肝脏产生胰岛素样生长因子-1（IGF-1）来发挥核心生理作用。 ✅ 生长激素主要有几个核心的功能： 促进蛋白质合成，维持与修复组织 它是关键的合成代谢...

有一个黄金简易法则，绝大多数瘦肉类的蛋白质含量都在 20%~25% 之间。也就是说，100g 的生肉块，大约含有 20-25g 蛋白质。 1. 禽类（减脂首选） 禽类通常脂肪较低 鸡胸肉（100g 生重）：23 - 25g 点评： 蛋白质纯度最高，热量最低，减肥首选。 鸡腿肉（100g 生重，去皮）：19 - 21g ...