体重与蛋白质摄入量
先给一个便于估算的经验法则：很多常见瘦肉类的蛋白质含量大致在 20%~25%。也就是说，100g 生肉通常大约含有 20-25g 蛋白质。
这个数字适合做日常粗算，不是实验室精确值。不同部位、含水量、是否去皮、是否腌制，以及数据库来源不同，都会让数值上下浮动。
1. 禽类（减脂首选）
禽类通常脂肪较低
- 鸡胸肉（100g 生重）：23 - 25g
- 点评： 很常见的低脂高蛋白选择，适合减脂或需要控脂的人。
- 鸡腿肉（100g 生重，去皮）：19 - 21g
- 点评： 口感通常比鸡胸更好，脂肪略高，但依然是不错的蛋白来源。
- 鸭肉（100g 生重）：16 - 18g
- 点评： 脂肪含量通常比鸡肉高，建议去皮食用。
2. 畜肉（红肉，适合循环补充）
红肉富含锌和天然肌酸，是力量训练者的好选择，但脂肪含量相对较高，建议适量食用。
- 瘦牛肉（100g 生重，如里脊、腱子肉）：20 - 23g
- 点评： 优质铁质来源，建议每周吃 2-3 次。
- 瘦猪肉（100g 生重，里脊）：20g 左右
- 点评： 只要不选五花肉，瘦猪肉（里脊）其实是很棒的蛋白质来源。
- 羊肉（100g 生重，瘦）：18 - 20g
- 点评： 暖身，但注意避开肥油脂。
3. 水产海鲜（蛋白质密度最高）
- 白肉鱼（如巴沙鱼、鳕鱼、罗非鱼）：18 - 20g / 100g
- 点评： 脂肪通常较低，适合想把蛋白质吃得更“轻”的人。
- 三文鱼：20 - 22g / 100g
- 点评： 同时提供蛋白质和 Omega-3 脂肪酸，但热量通常高于白鱼。
- 虾仁：20 - 23g / 100g
- 点评： 高蛋白、低脂，做减脂餐时很常见，但也别忽略整体饮食搭配。
4. 蛋奶类
- 全蛋（1 个，约 50-60g）：6.5 - 7g
- 纯蛋白（1 个）：约 3.5g
- 希腊酸奶（100g）：9 - 10g
- 点评： 注意是“希腊酸奶”，不是普通酸奶。
- 全脂/脱脂牛奶（100ml）：3.2 - 3.5g
- 点评： 你每天 400ml 提供约 13-14g。
5. ⚠️ 生重 vs 熟重
- 称重标准： 这篇里的数据主要按生重（raw weight）粗算。
- 缩水效应： 肉类做熟后通常会失水，所以“同样重量的熟肉”蛋白质密度看起来更高。
- 100g 生鸡胸肉（23g 蛋白） → 做熟后约 70g-75g。
- 如果你在食堂或餐厅看到盘子里有 100g 熟鸡肉，它可能对应大约 130-145g 生肉；按这个范围粗算，蛋白质大约在 30g 左右。
- 但熟重变化和烹饪方式关系很大，煎、烤、煮、炸都可能不同，所以这里只能做估算。
比如每天吃 300g 鸡肉。
- 如果是生重 300g： \(23 \times 3 = 69g\)
- 如果是熟重 300g：
6. 脂肪含量参考（均为生重）：
| 类别 | 食物名称 | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 备注/特点 |
|---|---|---|---|---|
| 禽类 | 鸡胸肉 (去皮) | 23.0 | 2.0 | 健身界最极致的“低脂高蛋白” |
| 鸡腿肉 (去皮) | 19.5 | 9.0 | 相比鸡胸，口感更滑，脂肪中等 | |
| 鸡翅 (带皮) | 18.0 | 15.0 | 脂肪较高，减脂期需控量 | |
| 鸭胸肉 (去皮) | 19.0 | 5.5 | 红肉质感的禽类，去皮后很优质 | |
| 牛肉类 | 牛腱子 (Lean Beef Shank) | 21.0 | 4.0 | 减脂首选，适合卤、炖 |
| 牛里脊 (Tenderloin) | 22.0 | 6.0 | 最嫩的部位，脂肪控制得极好 | |
| 西冷/肉眼 (Striploin/Ribeye) | 20.0 | 12.0~20.0 | 取决于油花（大理石纹）程度 | |
| 肥牛卷/牛腩 | 17.0 | 25.0+ | 脂肪极高，减脂期谨慎选择 | |
| 猪/羊类 | 猪里脊 (Pork Tenderloin) | 21.0 | 3.5 | 猪肉里最瘦的部分，不输鸡肉 |
| 瘦羊肉 (Lamb Lean) | 19.0 | 13.0 | 铁、锌含量高，但总脂肪偏高 | |
| 猪五花 (Pork Belly) | 12.0 | 35.0+ | 主要成分是脂肪，蛋白质占比例低 | |
| 海鲜类 | 白肉鱼 (鳕鱼/巴沙鱼) | 17-19 | 0.5~1.5 | 几乎是纯蛋白，极低热量 |
| 金枪鱼 (水浸罐头/新鲜) | 24.0 | 1.0 | 蛋白质密度极高 | |
| 三文鱼 (鲑鱼) | 21.0 | 13.0 | 优质 Omega-3 脂肪源 | |
| 基围虾/对虾 (虾仁) | 21.0 | 1.0 | 高蛋白、低热量、高微量元素 | |
| 扇贝/带子 | 15.0 | 0.5 | 极简蛋白，适合清蒸/白灼 | |
| 螃蟹 (蟹肉) | 18.0 | 1.5 | 优质蛋白，但胆固醇略高于鱼肉 | |
| 鱿鱼/章鱼 | 16-18 | 1.0 | 扣除内脏后非常瘦，很有嚼劲 | |
| 蚝 (生蚝/牡蛎) | 9.0 | 2.5 | 蛋白不算极高，但矿物质补锌极强 | |
| 蛋奶类 | 全蛋 (约2个) | 13.0 | 10.0 | 以 100g 计（约 2 个中等大小鸡蛋） |
| 纯蛋白液 | 11.0 | 0.1 | 纯净蛋白质来源 | |
| 希腊酸奶 (脱脂) | 10.0 | 0.0 | 这里指过滤掉乳清后的浓缩酸奶 |
另外，别忘了烹饪用油。1 汤匙植物油大约含有 14g 脂肪；如果你在做减脂记录，油的热量经常比肉本身更容易被低估。
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