日常饮食安排复盘和记录

简单的记录一下最近的饮食，我早饭基本是不吃的，大概10点会吃第一顿练前的，中午13点吃第二顿，晚上19点吃第三顿，中间可能有夜宵

正常饮食模式大致描述

之前我的饮食模式是

时间段	饮食内容
10:00	鸡蛋（1个） + 坚果 +辅酶 Q10 100mg + 复合B(类似OTC，早晨吃着玩) + 鱼油（训练日 1g / 休息日 0.5g）
13:00	鸡肉 + 菠菜 + 黑豆 + 糙米饭 + 苹果碎 + 海苔碎 + 一点辣椒酱（量产小袋） + 玉米
19:00	鸡肉（周二周四换成牛肉） + 西兰花 + 黑豆 + 番茄碎 + 奇亚籽 + 一点辣椒酱（量产小袋） + 豆腐

其中，周二 / 四 / 六早餐多加：D3 2500IU+K2-MK7 50μg（同鱼油脂溶共服）

下午3点我会吃一碗酸奶 + 新鲜葡萄，晚上8点左右我会喝250ml的全脂奶

晚上睡前我会吃200mg的甘氨酸镁 + 10mg的锌。

问题

我是正常人饭量，整个看下来，其实我的胆碱跟维生素C是摄入不够的，别的维生素看下来是够的，微量元素矿物质看起来ok。

其次看来，蛋白质在早饭是有点不够的，练前也是没有碳水补充的，练后的碳水我估计是不够的，因为糙米饭的碳水密度不高，而且我吃的属实也不是很多

最终调整

时段	饮食内容	补剂配置	维C补充规则
早餐	2/4/6：2个全蛋+一小把坚果 + 酸奶蓝莓碗 1/3/5/7：1个全蛋+一小把坚果 练前：香蕉1根	辅酶Q10 100mg 鱼油：训练日1g / 休息日0.5g 周二/四/六加D3 2500IU+K2	无
午餐	糙米饭（训练日换快碳，而且加多一点）+鸡胸肉+配菜（常规菠菜，每周2～3次替换杏鲍菇）	无	未吃橙/猕猴桃→午饭后维C100mg；反之免维C
15:00加餐	无糖酸奶+蓝莓+橙子/猕猴桃（二选一）	无	维C判定关键一餐
晚餐	杂粮主食 平日鸡胸，周二/周四换瘦牛肉 配菜：西兰花+黑豆豆腐+海苔碎	无	含西兰花，当日直接免除维C片剂
20:00	纯牛奶	无	无
睡前	无额外饮食	锌10mg+柠檬酸镁200mg	白天漏服维C可睡前补100mg

可能还要注意的点

1. 蔬菜的话偶尔换彩椒跟娃娃菜
2. 早上是不是更多吃一点蛋白质，但是我属实不想多吃蛋白粉了，100g酸奶拉倒了
3. 中午是不是可以更多加一小份碳水后置，或者3点加餐