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运动表现与宏量营养素2：蛋白质、脂肪、微量元素摄入指南

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By SimonCho 14 min read

维生素A的摄入和食物来源

作用：

  • 维持视力健康，特别是暗适应能力
  • 支持免疫系统功能，帮助呼吸道和消化道黏膜屏障
  • 促进细胞生长分化，对肌肉和红血球生成有帮助
  • 抗氧化作用，帮助清除运动产生的自由基

推荐量：

  • 男性：900μg RAE/天（约3000IU）
  • 女性：700μg RAE/天（约2333IU）
  • 运动员因为高代谢，需求量和普通人差异不大，但摄入不足会影响免疫1

食物来源：

  • 预形成维生素A（视黄醇）：动物肝脏、鱼肝油、全脂奶制品、蛋黄
  • β-胡萝卜素（前体）：深绿色和红黄色蔬菜水果（胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果、红薯）

补剂建议：

  • 只要均衡饮食都能吃够，不需要额外补
  • 运动人群不缺，缺的话一般是总热量摄入不够导致的
  • 注意：预形成维生素A过量有毒性（>3000μg/天长期），不要瞎补大剂量补剂

维生素D的摄入量和食物来源

作用：

  • 促进钙吸收，维持骨骼健康，运动员压力大，骨健康特别重要
  • 调节肌肉功能，维生素D缺乏会降低肌肉力量和爆发力
  • 支持免疫功能，减少上呼吸道感染
  • 帮助调节炎症反应，有利于恢复

推荐量：

  • 一般成人：600-800IU/天（15-20μg）
  • 运动员如果缺乏，可短期用到1000-2000IU/天
  • 老年人需要更多：800-1000IU/天

食物来源：

  • 高脂肪鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼）
  • 鱼肝油
  • 强化食品（强化奶、强化谷物）
  • 蛋黄

关键特点：

  • 主要靠皮肤晒太阳合成，食物来源贡献有限
  • 高纬度地区冬季、办公室工作、室内训练、防晒用得多的人容易缺
  • 研究发现，大概50-80% 运动人群存在维生素D不足12

补剂建议：

  • 经常晒太阳的人（每周2-3次，露手臂腿15-20分钟）不需要补
  • 确实需要补的人群：高纬度冬季、室内训练多、坐办公室、很少晒太阳2
  • 协同补充：
  • 镁：镁帮助肝脏肾脏活化维生素D，缺镁的时候维生素D活化受阻，所以如果饮食镁摄入不足，维生素D补充效果会打折扣。运动人群出汗多丢镁，建议保证镁摄入够就行，不用额外大剂量补3
  • 钙：如果你日常饮食钙摄入够（>800mg/天），不需要额外补钙，不够才补
  • K2：配合K2帮助钙正确沉积到骨骼，对骨健康更好
  • 安全性：一般推荐剂量（1000-2000IU/天）是安全的，但长期大剂量（>4000IU/天）可能导致过量，血钙升高，反而损害健康，不要瞎补超大剂量
  • 建议补充后几个月可以验血查25-(OH)D水平，补到正常范围（30-50ng/ml）就够了

维生素K的摄入量和食物来源

作用：

  • K1：参与凝血功能，帮助骨骼钙沉积
  • K2：引导钙沉积到正确位置（骨骼牙齿，不是血管），帮助维持血管健康，对骨密度更有帮助

推荐量：

  • 男性：120μg/天
  • 女性：90μg/天4

食物来源：

  • K1：深绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、生菜），只要每天吃够蔬菜基本不会缺
  • K2：纳豆（最高）、发酵食品、动物肝脏、鸡蛋黄，日常饮食中来源相对少一些5

补剂建议：

  • K1确实很少缺，只要你每天吃300g以上绿叶菜，摄入就够了
  • K2因为饮食来源不多，如果不吃纳豆和发酵食品，确实容易摄入不足
  • K2对骨健康特别有帮助，运动人群骨骼负荷大，维持骨密度很重要，所以如果饮食来源不够，还是值得补的5
  • 如果你本身在补钙，配合K2可以帮助钙更好沉积到骨骼，效果更好65
  • 剂量推荐：每天100-200μg MK-7就够了，比较安全

维生素B1的摄入和食物来源

作用：参与碳水化合物能量代谢，维持神经组织正常功能，缺乏会影响能量产生和神经传导。

推荐量：

  • 男性：1.2mg/天
  • 女性：1.1mg/天
  • 运动员因为能量消耗大，需要比普通人多一点，大概1.5-2mg/天1

食物来源：全谷物、猪肉、葵花籽、花生、豆类、酵母。

补剂建议：吃够全谷物和主食，很少缺，不用额外补4

维生素B2的摄入和食物来源

作用：参与能量代谢和氧化还原反应，帮助红细胞形成，对运动恢复很重要。

推荐量：

  • 男性：1.3mg/天
  • 女性：1.1mg/天
  • 运动员：1.5-2.0mg/天1

食物来源：乳制品、鸡蛋、瘦肉、绿叶菜、全谷物。

补剂建议：饮食均衡就能满足，不需要额外补4

维生素B6的摄入和食物来源

作用：参与蛋白质代谢、糖原分解、神经递质合成，对肌肉合成和糖原恢复有帮助。

推荐量：

  • 成人：1.3-1.7mg/天
  • 运动员蛋白质吃得多，需求量增加到1.7-2.0mg/天1

食物来源：鸡肉、鱼肉、土豆、香蕉、坚果、全谷物。

补剂建议：饮食够，不需要补；长期大剂量（>50mg/天）反而会造成神经毒性，不要瞎补4

维生素B12的摄入和食物来源

作用：参与红血球形成、DNA合成、神经功能维护，缺乏会导致巨幼细胞贫血和疲劳，直接影响耐力。

推荐量：2.4μg/天，运动员需求量和普通人差不多1

食物来源：只存在于动物性食物：肉类、鱼类、蛋类、乳制品。植物性食物基本没有。

补剂建议：

  • 吃肉蛋奶的正常人不缺，不需要补
  • 需要补的情况：素食/纯素食运动员、老年人（吸收下降）、胃切除手术史7
  • 素食者必须补充，B12缺乏对运动表现和健康影响很大1

胆碱的摄入量和食物来源

作用：

  • 构成细胞膜，维持细胞结构
  • 参与神经递质乙酰胆碱合成，对肌肉收缩和神经控制很重要
  • 帮助运输脂肪从肝脏出去，维持肝功能

推荐量：

  • 男性：550mg/天
  • 女性：425mg/天
  • 运动员需求量差不多，研究发现很多人实际摄入不够8

食物来源：

  • 最好来源：蛋黄（一个蛋黄~100-150mg）、动物肝脏
  • 其他：牛肉、鸡肉、鱼类、花椰菜、豆类

补剂建议：

  • 如果每天吃1-2个鸡蛋+足够肉类，基本够
  • 完全素食、不吃鸡蛋蛋黄、减脂期热量限制的人容易摄入不足
  • 不足可以考虑补，目前没发现毒性，一般补剂剂量250-500mg/天8

维生素C的摄入量和食物来源

作用：

  • 抗氧化，清除运动产生的自由基
  • 促进胶原蛋白合成，帮助结缔组织修复
  • 促进铁吸收，帮助肾上腺素合成
  • 支持免疫功能

推荐量：

  • 一般成人：75-90mg/天
  • 运动员：100-300mg/天足够
  • 大剂量（>1000mg/天）并没有额外好处，反而可能腹泻9

食物来源：新鲜蔬菜水果：甜椒、橙子、猕猴桃、草莓、西兰花、菠菜。

补剂建议：

  • 每天吃够500g蔬菜+200g水果，就能吃够，不用补
  • 训练量大、出汗多、长期压力大，可以补个100-200mg，不贵也安全9
  • 大剂量补没必要，不提高表现

值得买补剂的维生素总结

不是所有维生素都需要补，按优先级分：

✅ 值得考虑补的情况：

  1. 维生素D：室内训练/坐办公室/高纬度冬季 → 必补，便宜安全
  2. 维生素B12：素食/纯素食 → 必须补
  3. 铁：素食/女性经量多/耐力运动 → 必须先验血确认缺乏再补，铁过量毒性很大，不要瞎补10
  4. 锌：减脂期肉类吃得少 → 可以小剂量补

不需要瞎补的：

  • 维生素A：饮食够，过量有毒
  • 水溶性维生素B/C：饮食均衡够了，大剂量没用
  • K1：吃够绿叶菜就够
  • K2：不是必须补，但饮食不够（不吃纳豆发酵食品）值得补

一句话原则：优先从食物获取，饮食确实吃不够再针对性补充，不要买大剂量复合维生素瞎吃。

参考文献

  1. Volpe SL. (2019). Micronutrient deficiencies in athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 1-10. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7

  2. Larson-Meyer DE, et al. (2018). Vitamin D supplementation in athletes. Nutrients, 10(10), 1496. ↩ ↩2

  3. Nielsen FH, et al. (2018). Magnesium requirements and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-9. ↩

  4. Melvin A, et al. (2020). Prevalence of micronutrient deficiencies in athletes: a systematic review. Sports Medicine, 50(8), 1461-1476. ↩ ↩2 ↩3 ↩4

  5. Schwalfenberg GK. (2017). Vitamins K1 and K2: An update on their importance for human health. Journal of Nutrition and Metabolism, 2017, 7254038. ↩ ↩2 ↩3

  6. Maughan RJ, et al. (2018). Micronutrient status and exercise performance. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 5-16. ↩

  7. O’Leary F, et al. (2016). Vitamin B12 supplementation. American Journal of Clinical Nutrition, 103(6), 1524S-1531S. ↩

  8. Van Dronkelaar C, et al. (2018). Choline intake and status in European populations: a review. British Journal of Nutrition, 119(5), 560-570. ↩ ↩2

  9. Nieman DC, et al. (2019). Vitamin C supplementation and exercise: an update. Sports Medicine, 49(Suppl 2), 129-138. ↩ ↩2

  10. Hallberg L, et al. (2019). Iron requirements of athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 116-121. ↩

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