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运动表现与宏量营养素：蛋白质、脂肪、微量元素摄入指南

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By SimonCho 39 min read

蛋白质训练前补充的意义

训练前补充蛋白质的核心意义：

  1. 提高氨基酸可用性：提升血液氨基酸水平，在训练过程中就能开始正氮平衡，减少肌肉分解1
  2. 增强训练后肌肉蛋白合成：预存的氨基酸可以延长训练后MPS（肌肉蛋白合成）的升高持续时间，比训练前空腹更好2
  3. 不影响脂肪氧化：过去担心训练前吃蛋白会影响脂肪燃烧，现在研究证实，低到中等强度训练下，这种影响微乎其微，可以忽略3
  4. 表现益处：力量训练中能提高力量输出，减少延迟性肌肉酸痛，改善后续训练恢复4
  5. 空腹训练获益更大：如果你习惯早上空腹训练，训练前补充蛋白能特别明显地改善净蛋白平衡

推荐剂量和时机（文献支持[1][5]）：

  • 时间：训练前 1-2小时 吃比较合适，如果是小份补剂，训练前 0-30分钟 也可以
  • 剂量：0.3-0.5g蛋白质/kg体重，比如70kg人就是21-35g蛋白质
  • 对于已经吃饱正餐的人，如果正餐已经吃够蛋白，不需要额外补；空腹训练或者正餐距离训练时间超过3小时，额外补比较好

对于大多数爱好者，训练前补充蛋白都能带来额外好处，当然也没啥坏处，好处研究的不是很强证据等级…

蛋白质训练中补充的意义

长时间运动中补充蛋白质，有这些明确益处：

  1. 提高耐力表现：和单纯碳水相比，蛋白质+碳水能延长力竭时间，降低主观疲劳感5
  2. 减少肌肉损伤：长时间耐力运动后，肌肉损伤标记物更低，有利于恢复6
  3. 改善净蛋白平衡：即使在运动中，也能维持正氮平衡，对于减脂期特别有用7
  4. 哪些人获益最大：
    • 运动超过60分钟的耐力和超耐力项目
    • 热量赤字减脂期
    • 身体重组（增肌减脂同时进行）
    • 长时间力量训练（超过90分钟）

对于短于60分钟的训练，训练中补蛋白不是必须的，但补了也没坏处。

蛋白质训练中补充的时量类

按运动类型分别建议：

1. 耐力运动（>60分钟持续运动）

  • 剂量：15-25g蛋白质/小时，大约0.25-0.4g/kg体重/小时8
  • 时机：规律分次摄入，每15-30分钟一次，和碳水一起，维持稳定的氨基酸血浓度
  • 目标：减少肌肉分解，维持净正氮平衡，延长耐力

2. 抗阻力训练（训练时长>60-90分钟）

  • 剂量：如果训练时间超过1小时，可以补充 10-20g蛋白质 整个训练过程
  • 对于大多数一小时以内的训练，不需要额外补，训练后吃够就行
  • 游离必需氨基酸（EAA）：能直接吸收，不需要消化，快速提升血氨基酸浓度，有效，但比完整蛋白贵很多，性价比不高
  • 水解蛋白：预先水解成小肽，吸收比完整蛋白快，但实际表现增益很小，不划算
  • 但我说实话，抗阻力这个是没什么暖用的。写出来只是觉得这个有一丢丢用

3. 高强度间歇训练（HIIT >45分钟）

  • 剂量：训练超过45分钟，可以补充 10-15g蛋白质/小时
  • HIIT本身糖原消耗大，优先保证碳水，蛋白质作为补充
  • 普通乳清蛋白就够用，不需要特殊剂型

总体原则：

  • 无论哪种运动，分次少量摄入比一次吃完更好，帮助维持稳定氨基酸水平
  • 种类选择：完整乳清蛋白性价比最高，EAA/水解蛋白是进阶选择，普通人不需要过度追求
  • 都建议和碳水一起吃，碳水提供能量，蛋白提供氨基酸，协同效果更好

实战中，可以把蛋白质加到运动饮料里一起喝，或者用蛋白能量胶，方便携带。

蛋白质训练后补充的意义

训练后补充蛋白质的核心作用：

  1. 刺激肌肉蛋白合成（MPS）：必需氨基酸进入肌肉激活mTOR通路，启动肌肉重构和适应训练9
  2. 抵消肌肉分解：训练后肌肉分解增加，充足蛋白能抵消这个过程，创造正净蛋白平衡10
  3. 和碳水协同增加糖原合成：蛋白+碳水比单纯碳水糖原合成更快，对于一天多练特别有用11
  4. 促进恢复：减轻肌肉酸痛，让你更快准备好下一次训练

关于”合成窗口”：近年证据更新，窗口其实比30分钟宽很多，24小时内都可以。如果你训练前吃够了，推迟一点吃也没关系。但一天两练或者空腹训练，还是早点吃更好12。

蛋白质全天的补充量

近年研究把推荐量往上调整了，不同项目推荐：

运动员类型每日推荐摄入量（g/kg体重）
耐力运动员1.6-2.2
力量/爆发力运动员1.6-2.4
混合/集体项目1.6-2.2
减脂期+0.3-0.4g/kg（即2.2-2.6）
植物性饮食+5-10%（因为生物利用率低）

关键点：

  • 超过2.6-3.0g/kg，对于大多数人不会带来额外肌肉好处，不用吃那么多13
  • 均匀分布到全天三餐/四餐，每餐20-40g（亮氨酸~2.5-3g），比集中吃一顿效果更好

(基于ISSN 2022立场声明，Morton et al. 2018)1314

脂肪对运动表现的意义

脂肪在运动表现中扮演不可或缺的角色，或者说脂肪不是为了运动表现，是为了运动恢复：

  1. 激素合成：睾酮、生长激素这些关键合成代谢激素都需要胆固醇作为原料，长期低脂影响激素生产15
  2. 低强度耐力燃料：低到中等强度运动中，脂肪氧化贡献一半以上的能量16
  3. 必需脂肪酸：Omega-3和Omega-6支持心血管健康，帮助减轻运动引起的炎症17
  4. 脂溶性维生素吸收：维生素A/D/E/K吸收需要脂肪18
  5. 注意：即使适应高脂低糖饮食，提高脂肪氧化，高强度运动表现仍然不如高碳水，因为高强度依赖糖酵解19。所以对大多数项目，充足碳水仍然比高脂更好。

不建议运动前中后摄入过多脂肪

运动前后和运动中都不建议摄入大量脂肪，原因各有不同：

运动前

从生理机制来说：

  1. 胃肠激素调节改变：高脂肪刺激分泌更多胃泌素和胆囊收缩素，这些激素减慢胃排空速率，食物停在胃里时间更长20
  2. 自主神经血液分流：消化高脂肪需要更多血液供应肠胃，运动中血液本来应该优先供给工作肌肉，分流之后影响肌肉氧供和功率输出
  3. 身体感受不好：容易胃胀、腹部沉重感、痉挛，影响运动发挥

运动中

  • 脂肪吸收消化慢，不能快速提供能量，运动中需要快速吸收的碳水，高脂肪胃停留时间长，容易引起肠胃不适
  • 即使是长时间耐力运动，也应该以碳水补充为主，脂肪无法快速氧化供能满足需求

运动后

  • 运动后需要快速补充碳水和蛋白质来合成糖原和修复肌肉，高脂肪会延缓碳水和蛋白质的吸收，不利于快速恢复
  • 运动后胃口通常不好，高脂肪食物不容易吃下足够量的碳水+蛋白

总结：

  • 不会提高运动中的脂肪氧化：吃一顿高脂餐，并不能让你在接下来运动中燃烧更多脂肪，反而影响碳水供能21
  • 对高强度运动无益：高强度需要碳水快速供能，高脂饮食减慢吸收，不合适

例外：如果你已经严格适应生酮饮食，身体习惯了高脂肪，可能耐受性更好，但高强度表现仍然通常不如高碳水22。

实践建议：训练前1-4小时正餐，脂肪控制在20-30g以内，不要太多。

脂肪的全天建议摄入量

  • 总的推荐：占总热量 20-35%，最少保证 0.8-1.0g/kg体重/天15
  • 耐力运动员：因为总热量高，通常落在25-35%区间没问题
  • 力量运动员：20-30%总热量对大多数人合适
  • 推荐方向：优先选择不饱和脂肪（单不饱和、多不饱和），保证必需脂肪酸摄入
  • 红线：长期低于总热量20%，可能降低睾酮，影响恢复，要避免23

简单说：不用刻意追求极低碳也不用极端高脂，适中就好，重点是碳水够不够匹配训练量。

水和电解质对运动表现的意义

水和电解质平衡对运动表现至关重要：

  • 仅仅脱水2%体重，就能显著损害耐力表现、认知功能，增加热应激24
  • 脱水超过3%，会明显增加热衰竭和中暑风险25
  • 电解质（钠、钾、镁）对神经肌肉功能、体液平衡、预防抽筋都很重要26
  • 低钠血症（过度补水不补钠）是耐力运动员的严重风险，甚至会危及生命27
  • 个体差异很大：出汗率从0.5L/小时到2L/小时以上不等，需要个体化调整28

训练前补水的意义

训练前补对水，好处：

  1. 保证开始就处于水合状态：抵消过夜空腹或者前一次训练留下的脱水29
  2. 降低心血管应激：同等强度下，心率更低，中心体温上升更慢，延缓疲劳30
  3. 预防脱水累积：避免运动中脱水越来越严重
  4. 维持认知功能：对于需要技能和反应的项目，保持专注力31

训练前补水的策略

剂量和时机：

  • 训练前 4-5小时：喝 5-7ml/kg体重，比如70kg人就是350-500ml32
  • 训练前 10-15分钟：再喝200-300ml，看个人耐受
  • 如果已经脱水（比如减重割体重、前一次训练大量出汗）：提前2-3小时喝够，可以加点钠帮助保留水分33

小技巧：

  • 看尿色： pale yellow才对，深黄就是脱水
  • 可以加300-600mg钠，帮助维持体液平衡，促进喝水欲望
  • 不要一次猛喝太多，免得运动中要上厕所

训练中补水的意义

训练中持续补水的核心价值：

  1. 维持血容量：出汗导致水分流失，血容量下降，心脏需要更努力泵血，心率和中心体温上升更快，提前疲劳24
  2. 散热调温：出汗是运动中主要散热途径，足够水分才能持续出汗，预防体温过高
  3. 维持肌肉功能：脱水会损害肌肉收缩能力，降低神经肌肉传导效率，力量和耐力都下降24
  4. 维持电解质平衡：随着出汗丢失钠钾镁，电解质紊乱会增加抽筋、心律不齐风险

特别是：

  • 热环境下训练，脱水速度更快，意义更重大
  • 超过60分钟的训练，必须主动补充，不能靠口渴感觉（口渴已经脱水1-2%了）

训练中补水的策略

总目标：避免脱水超过2%体重，个体化匹配出汗率和运动特点。

按运动时长和强度分类建议：

1. 短时间运动（<60分钟）

  • 特点：总出汗量相对少，脱水风险较低，除非高温环境
  • 补水方案：
    • 口渴就喝，每次小口喝100-200ml，不需要强制大量喝
    • 常温或低温水即可，不一定要加电解质
    • 如果是高温环境或出汗特别多，可以每15-20分钟喝100-150ml
    • 强度不高的话，纯水足够

2. 中等强度持续运动（60-120分钟）

  • 特点：持续出汗，钠丢失明显，脱水开始影响表现
  • 补水方案：
    • 剂量：300-600ml/小时，分次小口喝，每15-20分钟喝50-150ml
    • 电解质：需要加钠，300-600mg钠/升足够34
    • 如果环境温度超过25℃，出汗增加，剂量上调到500-700ml/小时

3. 长时间耐力运动（>120分钟）

  • 特点：持续大量出汗，钠丢失多，低钠血症风险存在
  • 补水方案：
    • 剂量：500-800ml/小时，根据出汗率调整，多汗者可以到800-1000+ml/小时
    • 准确方法：裸重称运动前后，减了多少kg，就是丢了多少升汗，每小时补80-100%（不必100%全补上，避免胃部不适）
    • 电解质：600-1000mg钠/升，这对维持血浆容量和预防低钠血症很重要
    • 钾需要50-150mg/升，大多数运动饮料已经足够
    • 提醒：不要只喝纯水，纯水不加钠会增加低钠血症风险27
    • 注意避免过高糖浓度：饮料糖浓度建议控制在6-8%以内（即每100ml含6-8g糖），浓度超过10%会减慢胃排空，增加肠胃不适风险，特别是长距离最容易踩这个坑

4. 高强度间歇训练（HIIT）

  • 特点：运动强度波动大，间歇期才能喝水，总出汗量不一定比稳态少，但摄食中枢受抑制，容易忘了喝
  • 补水方案：
    • 时机：每个间歇休息期间喝，不要在高强度运动过程中猛灌
    • 剂量：总剂量300-600ml/小时，和中等强度差不多，不要因为强度高就喝太多，容易胃胀
    • 电解质：如果训练超过45分钟，建议加钠，300-600mg钠/升
    • 提示：HIIT中心肺负荷高，一次喝太多会影响接下来的间歇表现，小口多次更合适

通用关键点：

  • 个体化最重要：出汗率个体差异很大，从0.5L/小时到2L/小时以上都正常，要根据自己出汗量调整28
  • 不要等到口渴才喝：口渴感觉出现时，你已经脱水1-2%了
  • 环境温度影响大：高温高湿环境下出汗翻倍，需要相应加量
  • 钠维持血浆容量，改善口感让你自愿喝够，降低低钠血症风险
  • 肌肉抽筋原因很多，钠缺乏是其中一个因素，多汗者要注意补35

运动后补水的意义

运动后补水的必要性，这个地位非常的高：

  1. 恢复水合状态：补上运动中丢的水分和电解质，为下一次训练做好准备36
  2. 支持恢复过程：营养运输、废物排出、体温调节都需要足够水37
  3. 脱水会影响后续训练表现，如果一天两练，补水特别重要38
  4. 维持电解质平衡，预防低钠血症中都和肌肉抽搐
  5. 辅助糖原合成，助力恢复
  6. 体温，帮助从运动后的高体温恢复

训练后补水的策略

按运动时长和脱水程度分类建议：

1. 普通运动（<60分钟，低脱水）

  • 特点：出汗量少，脱水一般<1%体重，对整体水合状态影响不大
  • 策略：
    • 不需要刻意计算，口渴了正常喝就行
    • 如果下一餐时间在1-2小时内，靠正餐+普通饮水就能完全恢复，食物本身就含有水和电解质39
    • 不需要特殊电解质饮料，白开水+日常饮食足够

2. 长时间/高强度运动（>60分钟，大量出汗）

  • 特点：脱水明显（通常>1%体重），丢了较多钠和其他电解质，需要主动恢复
  • 策略：
    • 剂量：补上减掉体重的 120-150%，也就是减1kg体重丢失，喝1.2-1.5L水40
    • 分次喝：分开2-4小时慢慢喝，不要一次灌完，一次喝太多会增加排尿，吸收不好
    • 需要加钠：大概1000mg钠/升，帮助身体留住水分，减少排尿，更快恢复细胞外液容量41
    • 补钾：可以从食物中来，一根香蕉补~400mg钾，或者吃其他蔬菜水果，不一定靠饮料
    • 如果接下来几小时没有正餐，用运动饮料+少量食物是方便的选择

通用要点：

  • 称体重是最准确的方法：运动前后裸重差就是你丢了多少水分
  • 尿色是最简单的判断：恢复到pale yellow就说明够了

全天补水量

基础推荐：35-40ml/kg体重 基础量，然后加上训练丢失的量42

举例：70kg人

  • 不运动：2.45-2.8L
  • 运动丢了1kg汗：再加1-1.5L，总共3.45-4.3L

影响因素：

  • 热环境、高训练量、高原都需要更多
  • 凉爽环境、低运动量可以少一点
  • 最佳参考还是尿色： pale yellow，不渴就够了

运动爱好者微量营养素缺乏情况

哪些人容易缺，缺哪些：

  • 高发缺： 铁、钙、维生素D、锌、镁43
  • 高危人群：
    • 素食/纯素食运动员
    • 热量限制/减重期运动员
    • 体重级别项目（经常割体重）
    • 耐力运动员（铁流失多）
    • 女性运动员（特别是有RED-S）

研究发现，大概30-50% 运动员至少有一种微量营养素摄入不足，特别是减重期，所以需要重视44。

钙的摄入量与食物来源

作用： 骨骼健康、肌肉收缩、神经传导、凝血。运动员低能量可用性和闭经会增加骨量流失风险，钙更重要。

推荐量：

  • 成人运动员：1000-1200mg/天45
  • 青少年运动员：1300mg/天
  • 低能量可用性/闭经女性：需要吃到上限

食物来源：

  • 最好来源：乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）
  • 植物来源：钙凝固豆腐、强化植物奶、羽衣甘蓝等深绿叶菜、杏仁
  • 补剂：只有饮食不够才需要补，不建议瞎补46

铁的摄入量与食物来源

作用： 血红蛋白运输氧、肌红蛋白储氧、氧化磷酸化产生能量。缺铁即使没到贫血，也能损害耐力表现和认知。

推荐量：

  • 男性运动员：8-10mg/天
  • 女性运动员：18-27mg/天，月经多的需要更多47
  • 耐力运动员：需要比普通人多50-100%，因为出汗和肠道失血更多

食物来源：

  • 血红素铁（好吸收）： 红肉、禽类、鱼类、牡蛎
  • 非血红素铁： 菠菜、扁豆、黑豆、强化谷物、南瓜籽
  • 小技巧：维生素C促进非血红铁吸收，钙/茶/咖啡抑制吸收，注意搭配

素食运动员需要比不吃素的多吃差不多80%，因为吸收率低48

补剂建议：

  • 饮食能吃够量，并且抽血确认不缺铁：不需要补剂，食物来源更好
  • 需要补剂的情况：素食/纯素食、已经确诊缺铁或缺铁性贫血、女性月经量多、长期减重热量限制、耐力项目铁丢失过多
  • 建议先验血确认铁蛋白水平，不要盲目补，铁过量毒性比缺乏更大
  • 如果需要补，建议在医生或营养师指导下补充有机铁（富马酸亚铁、琥珀酸亚铁），餐后吃减少肠胃刺激

锌的摄入量与食物来源

作用： 免疫功能、蛋白质合成、伤口修复、睾酮生产、抗氧化防御。缺乏会损害力量、耐力、增加生病概率。

推荐量：

  • 男性：11-15mg/天
  • 女性：8-12mg/天49
  • 运动员出汗多，需要比普通人多一点

食物来源： 牡蛎、红肉、禽类、豆类、坚果、全谷物、乳制品。

减脂期控制热量的运动员比较容易摄入不足，要注意。

补剂建议：

  • 牡蛎虽然含锌高，但不会经常吃，日常靠红肉、禽肉就能满足大部分需求
  • 如果日常肉类吃得很少（比如素食、严格减脂期），可以考虑通过复合维生素补充，或者单独小剂量（10-15mg/天）补剂
  • 不需要大剂量补充，超过40mg/天反而会干扰铜吸收，得不偿失

硒的摄入量与饮食来源(没必要吃补剂)

作用： 抗氧化防御（谷胱甘肽过氧化物酶的组分），帮助清除运动产生的自由基，支持免疫。

推荐量： 55-70mcg/天 成人足够50

食物来源： 一个巴西坚果就差不多满足一天需求，其他来源：海鲜、肉类、全谷物、鸡蛋。

关键提醒： 大多数人从食物就能吃够，缺乏罕见。补剂没必要，超过400mcg/天反而有害，硒过量毒性不小。硒充足的人补硒不会提高表现51。

碘的摄入量与食物来源

作用： 甲状腺激素合成，调节代谢和能量产生。缺碘影响甲状腺功能，降低代谢，损害耐寒运动中的体温调节。

推荐量： 150-220mcg/天52

食物来源： 加碘盐、海鲜（鱼、海藻）、乳制品、鸡蛋。

素食/纯素食如果不吃碘盐也不吃海菜，容易缺，需要注意。

镁的摄入量与食物来源

作用： 肌肉收缩放松、神经功能、ATP合成、骨骼健康。缺镁会增加肌肉抽筋、疲劳，影响表现。

推荐量： 310-420mg/天，根据性别体重，运动员因为出汗流失，需要多10-20%53

食物来源： 坚果种子、豆类、全谷物、深绿叶菜、黑巧克力、牛油果。

提醒： 只有缺镁的人补镁才有好处，不缺的人补镁不会提高表现。减脂期大量出汗容易摄入不足，要注意。

参考文献

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