血糖的命运

葡萄糖是人体能量的”通用货币”。就像汽车需要汽油，我们的细胞（特别是大脑）时刻需要葡萄糖来运转。血液中的葡萄糖被称为血糖，它的浓度维持在一个狭窄的范围内，这对生存至关重要。

完整状态下，身体血糖能支撑运动的时长

正常状态下，人体大约有100g肝糖原和400g肌糖原储备（总共约2000千卡能量）。同时血糖大概有5g（20千卡）。假设一个人静息代谢率为1500千卡/天，进行中等强度运动时能量消耗可达300-600千卡/小时。那么：

• 血糖（5g）只能支撑几分钟的运动。
• 肝糖原（100g）可以维持约1-2小时的运动。
• 肌糖原（400g）则可以支撑更长时间的运动，大约3-4小时，具体时间取决于运动强度和个人体质。
• 甘油能通过糖异生提供额外的葡萄糖，但效率较低。
• 乳酸也能通过糖异生转化为葡萄糖，但同样效率有限。
• 氨基酸在极端情况下可以提供葡萄糖，但这通常不是主要途径。

因此，假如一个人在进行一个中高强度的运动，比如马拉松，因为体内的糖储备是有限的。

另外肌糖原看起来很多，但是实际上是没法直接直接分解为血糖的

肌肉细胞缺少关键酶：

• 肝细胞有 葡萄糖-6-磷酸酶（glucose-6-phosphatase）
• 肌肉细胞没有这个酶

肝糖原的流程分解大概是

肝糖原 
  ↓ (糖原磷酸化酶)
葡萄糖-1-磷酸
  ↓ (磷酸葡萄糖变位酶)
葡萄糖-6-磷酸
  ↓ (葡萄糖-6-磷酸酶) ✅ 肝脏有此酶！
葡萄糖 → 释放入血 → 血糖

肌糖原的过程大概是

肌糖原
  ↓ (糖原磷酸化酶)
葡萄糖-1-磷酸
  ↓ (磷酸葡萄糖变位酶)
葡萄糖-6-磷酸
  ↓ ❌ 没有葡萄糖-6-磷酸酶！
  ↓ 只能进入糖酵解
丙酮酸 → 乳酸或进入线粒体供能

肌糖原可以通过 Cori 循环（科里循环）间接影响血糖

肌肉中：
肌糖原 → 葡萄糖-6-磷酸 → 丙酮酸 → 乳酸
                                    ↓
                              释放入血
                                    ↓
肝脏中：                              
乳酸 → 丙酮酸 → 糖异生 → 葡萄糖 → 血糖 ✅

后面的糖异生也主要代谢过程在肝脏中进行，受到限制的因素，比如肝脏的代谢能力和糖异生的效率（这个过程耗糖速度大于补充速度），这个过程不会特别快。所以其实是需要补充糖的。

血糖的来源 (Input)

血糖主要来自三个途径，你可以把它想象成水池的三个进水管：

1. 食物摄入（最直接的来源）

这是最主要的来源，特别是碳水化合物。

• 碳水化合物：大米、面包、水果等，经消化分解为葡萄糖，迅速吸收入血。
• 转化速度：单糖/双糖吸收快（血糖飙升），复杂淀粉吸收慢。
• 其他营养素：蛋白质和脂肪也能转化为糖，但效率低且速度慢，对血糖影响较小。
• 关键点：进食后30分钟-2小时血糖达到峰值。

2. 肝糖原分解（短期储备）

• 肝脏是身体的”糖库”，储存了约100g糖原。
• 当两餐之间血糖下降时，肝糖原会分解成葡萄糖释放入血。
• 这就像钱包里的现金，随取随用，大概能维持12-18小时（比如过夜空腹）。

3. 糖异生（应急机制）

• 如果长期饥饿（如断食）或剧烈运动耗尽了糖原，肝脏会启动”糖异生”。一般这个过程是跟肝糖原分解同时进行的。
• 它将非糖物质（乳酸、甘油、氨基酸）”变身”为葡萄糖。
• 这是身体为了保命（特别是保住大脑供能）的最后手段。
• 这个过程只要有氨基酸和甘油就能持续进行，但效率较低，不能快速补充血糖。

根据之前的碳水的介绍，人体是不能没有糖的

• 大脑细胞：几乎完全依赖葡萄糖供能，不能用脂肪。
• 红细胞：没有线粒体，只能靠葡萄糖生存。

实际的中低强度运动下，一个饮食管理良好且运动习惯稳定的人，其实不必太担心低血糖问题，运动中更多出现的是低血压问题，比如硬拉中血压上升后分泌降低血压的激素，瞬间压力降低后，引起回缩性低血压。

血糖的去路 (Output)

血糖去向哪里？这由胰岛素作为”调度员”来分配：

1. 氧化供能（刚需消耗），进入细胞线粒体

• 大脑：由于有血脑屏障，大脑几乎完全依赖葡萄糖供能。它虽然只占体重的2%，却消耗了20%的血糖（约120g/天）。
• 红细胞：它们没有线粒体，只能靠葡萄糖生存。
• 肌肉：静息时用脂肪，运动时大量”燃烧”葡萄糖。

2. 合成糖原（有限储存），优先转化

如果当下能量够用了，多余的糖会被存起来：

• 肝糖原（~100g）：可以变回血糖，调节全身。
• 肌糖原（~400g）：只进不出的私房钱。肌糖原不能分解成血糖，只能供肌肉自己收缩使用。
• 缩水：糖原储存时会结合水分，1g糖原大约结合3-4g水。

3. 转化为脂肪（长期储存），在糖原仓库满了之后

• 仓库（糖原）满了怎么办？
• 肝脏会将多余的葡萄糖转化为脂肪酸（De Novo Lipogenesis）。
• 这些脂肪会被运送到脂肪组织储存起来，变成我们会变胖的原因。
• 注意：这个转化过程是不可逆的（脂肪不能直接变回葡萄糖）。

4. 肾脏排出（溢出）

• 正常人的尿液里是不含糖的。
• 只有当血糖过高（超过肾糖阈，约10 mmol/L），肾脏回收不过来，糖才会通过尿液排出。这就是”糖尿病”名字的由来。

5. 衍生糖（特别少）

• 比如糖蛋白和糖脂的合成，这部分消耗的葡萄糖量非常少，可以忽略不计。

因此肌肉不够多的人比较容易得糖尿病，尤其是老年人，肌肉量下降，糖缓冲池变小。

调节系统的阴阳平衡

血糖在管内液中，要进入细胞内才能发挥上述描述的去路作用。为此，身体有一套精密的自动调节系统（Homeostasis）：

• 降糖小分队（胰岛素）： 体内唯一能降低血糖的激素。它像一把钥匙，打开细胞的大门，让葡萄糖进去利用或储存。

• 升糖小分队（拮抗激素）： 队伍庞大，包括胰高血糖素、肾上腺素、皮质醇、生长激素。 这反映了进化论的残酷：由于远古人类常处于饥饿中，身体进化出了多条路径来防止低血糖（保命），而只有一条路径降血糖（防富贵病能力弱）。

实践意义

理解了血糖的来龙去脉，我们可以这样优化生活：

1. 进食顺序：先吃膳食纤维（蔬菜）和蛋白质，最后吃碳水，可以减缓葡萄糖吸收入血的速度，削峰填谷。
2. 利用肌肉仓库：力量训练增加肌肉量 = 增加肌糖原储备空间 = 更大的”糖缓冲池”。
3. 饭后百步走：餐后轻度活动能帮助肌肉在不依赖大量胰岛素的情况下摄取葡萄糖。
4. 警惕压力：长期压力会升高皮质醇，皮质醇会通过糖异生升高血糖，让你即使没吃糖，血糖也下不来。