碳循环实操

1 按照预期体重计算数据

1.1 碳水

• 分体质，外胚(3g/kg), 内胚(2g/kg)
• 按照预期体重(+-5kg), 计算一天碳水总量，把一天的碳水总量 * 7得到一周碳水总量

1.2 脂肪

• 分体质，外胚(1g/kg), 内胚(0.8g/kg)
• 按照预期体重(+-5kg), 计算一天脂肪总量，把一天的脂肪总量 * 7得到一周的脂肪总量

1.3 蛋白质

• 新手(1.2g/kg), 肌肉含量高(1.5g/kg)

1.4 总体计算

比如我预期体重是85kg，内胚

一周需要碳水总量 = 7 * 2 * 85 = 1190g 一周需要的蛋白质 = 7 * 1.2 * 85 = 714g 一周需要的脂肪 = 7 * 0.8 * 85 = 476g

2 计划循环

核心在于，把每周划分成2个高碳，2个低碳，3个中碳日

• 高碳日，碳水 = 周总碳水量 * 50% / 2，脂肪 = 周总脂肪量 * 15% / 2
• 中碳日, 碳水 = 周总碳水量 * 35% / 3, 脂肪 = 周总脂肪量 * 35% / 3
• 低碳日， 碳水 = 周总碳水量 * 15% / 2， 脂肪 = 周总脂肪量 * 50% / 2

同样例子计算

• 高碳日，碳水 = 298g, 脂肪 = 36g
• 中碳日，碳水 = 139g, 脂肪 = 56g
• 低碳日，碳水 = 90g，脂肪 = 119g

3 周期微调

在腰围不变，臂围变大的情况下，可以酌情调高碳水量，反之，要增大训练强度 + 减少碳水摄入