脂肪摄入建议

一般情况下，脂肪的摄入建议占总热量的20%-35%。这个范围是基于大量研究和公共卫生指南得出的，旨在平衡脂肪的健康益处与潜在风险。

低脂肪饮食能显著降低男性血浆中的睾酮水平，可能会对男性的生殖健康产生负面影响。因此，过度限制脂肪摄入可能会带来不利后果。¹

一般成年人：0.5g - 1g / 每公斤体重²

顺便给一下碳水跟蛋白质的建议：

• 碳水化合物：45%-65% 的总热量
• 蛋白质：10%-35% 的总热量

实际上这么看，脂肪的要求是比蛋白质高的。

必需脂肪酸 (EFA) 的重要性

人体无法自行合成，必须从食物中获取的脂肪酸主要是：亚油酸 (Omega-6) 和 α-亚麻酸 (Omega-3)。

• 细胞膜结构： 维持所有细胞膜的完整性与流动性。
• 大脑与神经： 大脑约60%是脂肪，DHA对认知和视力至关重要。
• 炎症调控： Omega-3 抗炎，Omega-6 促炎（在适度范围内是免疫反应必需）。
• 激素调节： 合成类固醇激素（如睾酮、雌激素）的原料。

Omega-3 (ALA/EPA/DHA)：

• 植物源 (ALA)：亚麻籽/亚麻籽油、奇亚籽、核桃。
• 动物源 (EPA/DHA)：深海肥鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼）。

Omega-6 (LA)：

• 广泛存在于植物油（大豆油、玉米油、葵花籽油）、坚果和禽肉中。

  注：现代人通常Omega-6摄入过剩，应重点补充Omega-3。

植物 vs. 动物 Omega-3 的转化问题

这是很多人摄入脂肪时的误区：

• 植物源 (ALA)： 亚麻籽等提供的ALA需要在体内转化为EPA和DHA才能发挥核心生物作用。
• 转化率极低： 这种转化率在人体内非常低（ALA转化为EPA约5-10%，转化为DHA则不足1%）。
• 建议： 如果你是为了心脑血管健康，动物源（鱼油/磷虾油）优于植物源。素食者可选择藻油（这也是鱼类体内DHA的原始来源）。

选择与污染问题

• 重金属与微塑料： 处于食物链底端的小型鱼类（如沙丁鱼、凤尾鱼）提取的鱼油，比大型鱼类（如鲨鱼、金枪鱼）的重金属（汞）积累更少。
• 纯度与形态： 优先选择 rTG形态 的鱼油，吸收率比EE形态更高。
• IFOS认证： 购买时寻找具有国际鱼油标准检测（IFOS）五星认证的产品，确保重金属、过氧化值、多氯联苯（PCBs）在安全范围内。

必需脂肪酸的储存

脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸（Omega-3/6），极易氧化变质：

• 避光密封： 必须储存在深色瓶中，放置在阴凉干燥处，甚至建议放冰箱冷藏。
• 防止氧化： 补剂中通常会添加维生素E作为抗氧化剂。
• 辨别变质： 如果鱼油或油脂有明显的哈喇味（Rancid）或辛辣刺鼻味，说明已氧化，产生的自由基反而对身体有害，应立即丢弃。

摄入量建议（每日）

Omega-3 (EPA+DHA)：

• 基础健康：每天 250mg - 500mg。
• 心血管疾病风险或抗炎需求：每天 1000mg - 2000mg。

比例平衡： 现代饮食中 Omega-6 与 Omega-3 的比例往往高达 15:1 甚至 20:1。 理想比例应控制在 4:1 或更低。

每周吃两次深海鱼（每次100-150g）。 日常烹饪油少用纯花色油（如葵花籽油），多用单不饱和脂肪酸高的油（如橄榄油或茶油），额外补充鱼油或亚麻籽油。

参考文献

1. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies[J]. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 2021, 210: 105878. ↩

2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets[J]. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(12): 1970-1980. ↩