运动强度和脂肪代谢
糖和脂肪一起代谢
之前有碳水化合物、蛋白质和脂肪之间的相互转化，核心是通过三羧酸循环（TCA Cycle）这一“代谢枢纽”来实现的。现在我们来看看运动强度如何影响脂肪代谢。
糖总是跟脂肪在一起代谢的，因为脂肪酸分解产生的乙酰辅酶A需要与糖代谢产生的草酰乙酸结合才能进入三羧酸循环进行氧化。也就是说，脂肪的完全代谢依赖于糖的存在。
时间对于脂肪代谢的影响
在运动开始的初期，身体主要依赖储存在肌肉中的肌糖原和血液中的葡萄糖供能，因为糖酵解供能迅速。随着运动时间的延长（通常在20-30分钟后），体内的糖原储备逐渐消耗，身体会提高脂肪动员的比例，脂肪氧化供能的占比逐渐增加。
但这并不意味着前30分钟不消耗脂肪，只是比例较低。对于长时间的耐力运动，脂肪是主要的能量来源。
运动强度对于脂肪代谢的影响
运动强度不仅改变了时间对于脂肪代谢的影响，还直接决定了底物氧化的比例。这里有一个交叉点概念（Crossover Concept）：
- 低强度运动（<50% VO2max）：脂肪是主要的燃料来源。随着强度的增加，脂肪氧化的绝对量也会增加，直到达到一个峰值（Fatmax）。
- 中高强度运动（>60-70% VO2max）：随着强度继续增加，身体对ATP的需求速率加快，脂肪氧化的速度跟不上需求，身体主要转向无氧糖酵解，主要依赖碳水化合物供能。
基本可以得到一个结论，强度越高的运动越消耗糖，强度越低的运动越消耗脂肪。
虽然低强度运动中脂肪供能比例高，但总热量消耗较低；高强度运动虽然脂肪供能比例低，但总热量消耗大，且有助于提高代谢率（EPOC效应）。
空腹有氧辩证
空腹有氧（Fasted Cardio）通常指在早餐前、禁食状态下进行的有氧运动。
- 支持观点：理论上，低胰岛素水平和高儿茶酚胺水平有利于脂肪分解和动员。研究表明，空腹状态下运动，脂肪氧化的比例确实更高。
- 反对观点：
- 运动表现下降：缺乏糖原储备可能导致训练强度无法维持，从而降低总热量消耗。
- 肌肉流失风险：糖异生作用可能会由皮质醇驱动，分解肌肉中的氨基酸来维持血糖。
- 总减脂效果差异不大：长期来看，减脂的核心是热量缺口。多项研究表明，在全天热量摄入相同的情况下，空腹与餐后有氧在长期体脂成分改变上没有显著差异。
结论：如果你习惯晨起空腹运动且不感到不适，且强度控制在低中等强度，这是可行的。但不要神话它的减脂效果，长期坚持才是关键。
减脂心率辩证
“减脂心率”区间通常被定义为最大心率（MHR）的60%-75%。在这个区间内，脂肪供能的比例最高。
- 误区：很多人认为只有在这个区间才能减脂，或者离开了这个区间就白练了。
- 真相：
- 比例 vs 总量：你在沙发上睡觉时，脂肪供能比例极高，但消耗的总热量很少。高强度间歇训练（HIIT）虽然运动时主要消耗糖，但单位时间内总消耗大，且引发过量氧耗（EPOC），让身体在运动后持续燃烧热量。
- 适应性：长期保持单一强度的有氧运动，身体会产生适应性，代谢效率提高，同样的运动消耗的热量会变少。
因此，减脂心率是一个很好的参考，适合初学者建立有氧基础。但为了持续进步，应结合抗阻训练和不同强度的变速训练。
fitness有效心率
有一个公式可以大概算一个心率区间，叫做Karvonen公式：
1
（220 - 年龄 - 静息心率）× 训练强度% + 静息心率
一般来讲，0.4-0.6的训练强度适合有氧基础训练，0.6-0.8适合提高心肺功能和耐力，0.8以上适合高强度间歇训练。
运动中，心率代表强度，卡路里消耗代表量，两者结合才能更好地指导训练计划的制定和调整。
如果最终卡路里消耗一样的话，减脂效果其实差不多（只取决于热量差）。但高强度训练更能提高代谢率，心肺能力会得到加强，增加肌肉量，改善体成分，长期来看可能更有利于减脂和健康。
强度和容量还有目的
最终，选择什么样的运动方式取决于你的目的，不同强度的运动对身体产生的主要适应性改造是不同的。
中等强度运动
- 提高线粒体密度和功能
- 增加毛细血管密度
- 脂肪氧化能力提升
- 增强心肺功能
- 提高I型肌纤维的能力
高强度运动
- 上述的基本都有，但是没有中等的强
- 提高2型肌纤维的力量
VO2max提升
- 为了健康和心肺功能：中低强度的持续有氧是基础，也是最安全的起点。
- 为了最大化减脂：不仅要看运动时的脂肪氧化比例（低强度），更要看全天的总热量差。结合力量训练（增加肌肉量，提高基础代谢）和高强度训练（提高运动后代谢）往往比单一的“减脂心率”慢跑更有效。
- 为了运动表现：需要特定的能量系统训练，专项性大于减脂需求。
没有绝对的“最佳”减脂运动，只有最适合你当前体能水平并能长期坚持的运动。强度（Intensity）和容量（Volume）往往是互斥的，高强度难以维持大容量，大容量通常意味着中低强度。聪明的训练计划会在这两者之间找到平衡。