GI和GL

碳水化合物的核心概念：血糖生成指数（GI）、血糖负荷（GL）

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一、核心概念：GI 与 GL

1. 血糖生成指数（Glycemic Index, GI）

• 定义：衡量50克可利用碳水化合物的食物，在食用后2小时内引起血糖上升速度和幅度的指标。它是一个质量指标，反映碳水化合物的“质”。
• 标准：
  • 高GI食物（≥70）：消化快，血糖升高快。如：白面包、白米饭、馒头、西瓜、即食麦片。
  • 中GI食物（56-69）：如：全麦面包、菠萝、香蕉（未熟透）。
  • 低GI食物（≤55）：消化慢，血糖升高平缓。如：大多数蔬菜、豆类、苹果、燕麦（需要煮的）、全谷物。
• GI的不稳定性： GI值并非固定不变，它受到多种因素影响，这是其最大的局限性之一：
  • 食物成熟度和加工：熟香蕉比生香蕉GI高；煮烂的燕麦比钢切燕麦GI高。
    • 简单糖往往比复杂碳水GI高，因为它们更容易被消化吸收。
    • 膳食纤维含量高的食物GI较低，因为纤维减缓了消化速度。
    • 脂肪和蛋白质能延缓胃排空，降低GI。
    • 淀粉结构：直链淀粉（如豌豆）GI较低，支链淀粉（如白米）GI较高。
    • 抗性淀粉含量高的食物GI较低，因为抗性淀粉不易被小肠消化。
  • 烹饪方式与时间：煮得越久、越烂，GI通常越高（如粥的GI高于干饭）。
    • 精细加工（如白面包、白米）通常GI较高，而全谷物、粗粮GI较低。
    • 烹饪时间越长，食物结构越松散，GI越高。
    • 烹饪温度越高，GI越高（如炸薯条GI高于蒸薯条）。
    • 食物形态：液体（如果汁）GI高于固体（如整块水果）。整粒完整的燕麦GI低于即食燕麦片。
  • 食物组合：单独吃白米饭（高GI），但搭配足量的蔬菜、蛋白质（如鸡肉、豆腐）和健康脂肪（如橄榄油）一起吃，混合餐的整体血糖反应会大大降低。
  • 个体差异：不同人的消化吸收能力不同，对同一种食物的血糖反应也不同。
    • 消化速度：有些人消化较快，GI反应更明显。
    • 胰岛素敏感度：胰岛素抵抗者GI反应更高。

2. 血糖负荷（Glycemic Load, GL）

• 定义：同时考虑了碳水化合物的质量（GI） 和实际摄入的数量。计算公式：GL = (GI × 该食物所含碳水化合物克数) / 100。
• 标准：
  • 高GL食物（≥20）：对血糖影响大。
  • 中GL食物（11-19）
  • 低GL食物（≤10）：对血糖影响小。
• GL的引入解决了GI的不足： GI只告诉我们食物中碳水化合物的“质”，但忽略了“量”。例如：
  • 西瓜：GI高达72（高GI），但它的碳水化合物含量很低（约5-6%）。吃一小块（含10克碳水）的GL = (72 × 10)/100 = 7.2（低GL），对血糖影响很小。
  • 苏打饼干：GI可能只有65（中GI），但碳水化合物含量极高。吃几片（含30克碳水）的GL = (65 × 30)/100 = 19.5（中高GL），对血糖影响很大。 因此，GL是更贴近实际饮食、更有指导意义的指标。

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二、GI/GL 与健康、减脂

1. GI/GL 与整体健康

长期摄入高GI/GL饮食与多种慢性病风险增加相关：

• 2型糖尿病：导致胰岛素抵抗和β细胞功能负担加重。
• 心血管疾病：与血脂异常、炎症反应有关。
• 某些癌症：如结肠癌、乳腺癌，可能与高胰岛素水平有关。
• 促进健康：低GI/GL饮食有助于稳定血糖和胰岛素水平，增加饱腹感，提供持续能量，是预防慢性病的健康膳食模式之一。

2. GI/GL 与减脂

这里严格算热量的话，GI不会影响减脂的效果。总热量缺口是一样的，但是高GI能显著提高饱腹感，减少总热量摄入，所以更容易坚持减脂饮食。

• 原理：低GI/GL食物消化慢，饱腹感强，有助于控制食欲和减少总热量摄入。平稳的血糖和胰岛素水平也有利于减少脂肪储存、促进脂肪分解。
• 实践意义：减脂期优先选择低GI/GL食物作为碳水来源（如糙米、藜麦、豆类、大部分蔬菜），可以更轻松地制造热量缺口，避免因血糖剧烈波动导致的饥饿感和暴食。
• 注意：减脂的核心仍是总热量平衡。低GI食物吃太多，总热量超标，同样会增重。GI/GL是优化食物选择的工具，而非热量计算的替代品。

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三、核心观点：碳水的摄入量与健康——不怕“量”，要重“类”

这是现代营养学的重要共识：对于健康人群，无需恐惧碳水化合物总量，而应重点关注碳水化合物的“来源”和“质量”。

1. 告别“碳水恐惧”：
   • 碳水化合物是身体（尤其是大脑和肌肉）的首选能量来源。极度低碳水饮食可能导致乏力、情绪低落、月经紊乱等问题。
   • 很多富含优质碳水的食物（如全谷物、豆类、水果）也富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，对健康至关重要。
2. 关注“碳水类型”：
   • 应多选择：复合型碳水化合物，即低GI/GL、高纤维的“全食物”。
     • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦。
     • 豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆。
     • 薯类：红薯、紫薯、芋头（替代部分精米面）。
     • 水果：完整水果优于果汁。
     • 蔬菜：尤其是非淀粉类蔬菜。
   • 应限制：精制/添加糖，即高GI/GL、低营养的“空热量”食物。
     • 含糖饮料（汽水、果汁饮料）。
     • 糖果、糕点、饼干、冰淇淋。
     • 精白米面（可部分用全谷物替代）。

总结与行动建议

1. 理解工具：GI看“质”，GL看“质+量”。GL的实用性更强。
2. 掌握原则：不必精确计算每餐的GI/GL值，而是掌握核心原则：多吃完整的、加工程度低的天然食物，少吃精加工、含添加糖的食品。
3. 优化餐盘：采用“餐盘法则”：1/2餐盘为非淀粉类蔬菜，1/4为优质蛋白，1/4为复合碳水化合物。这样自然就能构成一顿低GL、营养均衡的餐食。
4. 聪明搭配：即使吃了高GI食物（如白米饭），通过搭配大量的蔬菜、适量的蛋白质和健康脂肪，也能有效降低整餐的血糖反应。
5. 建立健康观：不要妖魔化碳水化合物。将注意力从“吃了多少克碳水”转移到“我吃的碳水来自哪里”。享受全谷物、豆类和水果带来的营养与美味，它们是你健康饮食的盟友，而非敌人。