德州训练法

“德州训练法”（Texas Method）是一种经典的中等进阶力量训练计划，最初由美国著名力量举教练Mark Rippetoe（《Starting Strength》作者之一）和他的同事在德州大学的力量举队实践中发展而来。它特别适合已经完成新手线性进步阶段（如Standard Starting Strength 或 StrongLifts 5×5）、开始遇到平台期的训练者。

---

🎯 德州训练法的核心目标

• 持续渐进超负荷：在不过度疲劳的前提下，每周实现力量增长。
• 平衡训练量与恢复：通过一周内不同强度和容量的训练日安排，优化适应与恢复。
• 适用于复合动作：深蹲、卧推、硬拉、推举等基础自由重量动作。

---

📅 典型的一周结构（3天训练）

星期	训练类型	特点
周一	高容量日（Volume Day）	中等重量，高重复/组数（例如 5×5 @ 80–85% 1RM），积累训练量，刺激肌肉和神经系统。
周三	恢复日（Recovery / Light Day）	轻重量、低容量（例如 2–3×5 @ 60–70% 1RM），促进恢复，不造成疲劳。
周五	高强度日（Intensity Day）	尝试提升重量（例如 1×5 或 1×3 @ 90–100%+ 1RM），测试或突破新重量。

💡 举例（以深蹲为例）：

• 周一：5组 × 5次 @ 225 lbs
• 周三：2组 × 5次 @ 185 lbs
• 周五：1组 × 5次 @ 230 lbs（尝试突破）

---

✅ 适用人群

• 已有 3–6个月系统训练经验
• 能熟练掌握深蹲、卧推、硬拉等基本动作
• 不再能每周在每个训练日都加重（即“新手福利期”结束）
• 目标是 增力 + 增肌（非纯减脂）

---

❌ 不适合人群

• 完全新手（应先用线性进步计划）
• 每周无法保证3天规律训练者

---