training plan week 4

主项提高第4周

1.1 周一，下肢日

动作	组数	次数	负重/RPE	备注
高杠深蹲 (主项)	4-5	6	75% 1RM (RPE ~7.5)
哑铃弓步蹲	3	8	12 RM
高脚杯哑铃深蹲	3	8	RPE 8
哑铃罗马尼亚硬拉	3	8-10	RPE 8
内收肌训练	3	8	RPE 8

1.2 周二，推类动作为主

如果不想要卧推做主项的话，可以调整成实力推，然后辅项做卧推和中束的飞鸟

动作	组数	次数	负重/RPE	备注
实力推 (主项)	4	6	75% 1RM (RPE ~8)	替换卧推，发展肩部与核心
杠铃卧推 (主项)	4	6	70% 1RM(RPE 8)	刺激胸肌，关节更友好
坐姿哑铃推肩	5	8	RPE 8
上斜哑铃卧推	3	12	RPE 7
哑铃侧平举 + 反向上写凳哑铃划船	3	12 + 10	RPE 7	作为辅助推力训练

1.3 周三，硬拉训练

动作	组数	次数	负重
硬拉(主项)	4	6	1rm 75.5%
杠铃俯身划船 + 高位下拉	4	8 + 10	12rm
引体	/	/	12-15rm
坐姿划船	3	12	15 rm
ytw肩胛	2	15	超级组自重
前侧核心动作	4	12	自重

1.4 周五，蹲(低强度日)

动作	组数	次数	负重
高杠深蹲(主项)	4	6	70% 1rm
前蹲	3	10	12-15rm
哑铃弓步蹲	3	8	12-15rm
哑铃侧弓步	4	8	12rm
俯身腿弯举	4	8	RPE 8
死虫子	4	15-20

1.5 周六, 卧推 + 背部组合

动作	组数	次数	负重
寨距卧推(主项)	4	6-8	65% 1rm
上斜哑铃飞鸟	4	8	RPE 6
夹胸	4	12	15rm
哑铃侧平举	4	12	15rm
二头弯举	3	10	12-15rm
二头动作	3	8