training plan week 3

主项提高第三周

1.1 周一，下肢日

动作	组数	次数	负重/RPE	备注
高杠深蹲 (主项)	4-5	8	67% 1RM (RPE ~7.5)	控制节奏，注重形式
底部间歇蹲(主项)	3	8	62.5% 1RM	底部停顿2秒，强化启动
臀冲	3	10/侧	RPE 8	核心稳定，感受臀部发力
腿屈伸或者坐姿髋外展	3	8-10	RPE 8	控制下放，感受股四头肌
股二动作	4	10	RPE 8
核心屈曲类(辅项)或悬垂举腿	4	12	RPE 7

1.2 周二，推类动作为主

如果不想要卧推做主项的话，可以调整成实力推，然后辅项做卧推和中束的飞鸟

动作	组数	次数	负重/RPE	备注
实力推 (主项)	4	8	67.5% 1RM (RPE ~8)	替换卧推，发展肩部与核心
杠铃卧推 (主项)	4	8	70% 1RM(RPE 8)	刺激胸肌，关节更友好
哑铃推肩/胸	3	10	RPE 8
哑铃夹胸	3	12	RPE 7
俯卧撑	3	10	RPE 7	作为辅助推力训练
哑铃后束训练	3	12-15	RPE 8
侧平举	3	12-15	RPE 8	作为辅助推力训练

1.3 周三，硬拉训练

动作	组数	次数	负重
硬拉(主项)	5	6	1rm 77.5%
T杆划船(主项)	4	10	12 rm
哑铃俯身划船	4	10	12rm
引体	/	/	12-15rm
高位下拉	3	12	15 rm
坐姿划船	3	12	15 rm
ytw肩胛	2	15	超级组自重
山羊挺身	4	12	自重

1.4 周五，蹲(低强度日)

动作	组数	次数	负重
高杠深蹲(主项)	2-3	6	70% 1rm
高杠深蹲(主项)	2-3	6	60% 1rm
前蹲	3	12	12-15rm
保加利亚深蹲	3	8	12-15rm
死虫	4	15-20
哑铃罗马尼亚	4	8	RPE 8
核心屈曲类	4	15-20

1.5 周六, 卧推 + 背部组合

动作	组数	次数	负重
寨距卧推(主项)	4	6-8	55% 1rm
单臂哑铃划船	4	6	RPE 6
二头动作	4	12	15rm
三头动作	4	12	15rm
背部动作自选	4	12	12-15rm
山羊挺身	3	8