1. 计划安排第一周
能够加重的话，加2.5-5kg，不能加重的话，保持不变
1.1 周一，下肢日
| 动作 | 组数 | 次数 | 负重/RPE | 备注 |
|---|
| 高杠深蹲 (主项) | 3 | 8 | 72.5% 1RM (RPE ~7.5) | 控制节奏，注重形式 |
| 底部间歇蹲(主项) | 2 | 6 | 62.5% 1RM | 底部停顿2秒，强化启动 |
| 保加利亚分腿蹲 | 3 | 10/侧 | RPE 8 | 核心稳定，感受臀部发力 |
| 哑铃高脚杯 | 3 | 12 | RPE 8 | 控制下放，感受股四头肌 |
| 股二动作 | 3 | 10 | RPE 8 | |
| 核心屈曲类(辅项) + 转体 | 3 | 12 | RPE 7 | |
1.2 周二，推类动作为主，辅背部补充
如果不想要卧推做主项的话，可以调整成实力推，然后辅项做卧推和中束的飞鸟
| 动作 | 组数 | 次数 | 负重/RPE | 备注 |
|---|
| 实力推 (主项) | 4 | 8 | 72.5% 1RM (RPE ~8) | 替换卧推，发展肩部与核心 |
| 哑铃卧推 (主项) | 3 | 8 | 70% 1RM(RPE 8) | 刺激胸肌，关节更友好 |
| 哑铃推肩 | 3 | 10 | RPE 8 | |
| 哑铃前平 | 3 | 12 | RPE 7 | |
| 哑铃侧平递减 | 3 | 12 + 10 | RPE 7 | 作为辅助推力训练 |
| 哑铃后束训练 | 3 | 12-15 | RPE 8 | |
| 弹力带肩袖 | 3 | 12-15 | 自重 | 作为辅助推力训练 |
1.3 周三，硬拉训练
| 动作 | 组数 | 次数 | 负重 |
|---|
| 硬拉(主项) | 5 | 6 | 1rm 77.5% |
| 引体 | / | / | 12-15rm |
| 高位下拉 | 3 | 12 | 15 rm |
| 坐姿划船 | 3 | 12 | 15 rm |
| ytw肩胛 | 2 | 15 | 超级组自重 |
| 单腿臀桥 | 5 | 12 | 自重 |
1.4 周五，蹲(低强度日)
| 动作 | 组数 | 次数 | 负重 |
|---|
| 高杠深蹲(主项) | 2-3 | 6 | 70% 1rm |
| 高杠深蹲(主项) | 2-3 | 6 | 67% 1rm |
| 杠铃臀冲 | 3 | 12 | 12-15rm |
| 哑铃相扑深蹲 | 3 | 12 | 12-15rm |
| 死虫 | 4 | 15-20 | |
| 核心屈曲类 | 4 | 15-20 | |
1.5 周六, 卧推 + 背部组合
| 动作 | 组数 | 次数 | 负重 |
|---|
| 杠铃卧推(主项) | 4 | 6-8 | 75% 1rm |
| 三头 | 4 | 12-15 | RPE8 |
| 二头动作 | 4 | 12 | 15rm |
| 哑铃侧平举 | 3 | 12 + 10 | 15rm(短间歇) |
| 背部动作自选 | 4 | 12 | 12-15rm |