主项提高计划-week1

1. 前置要求

1. 睡眠充足
2. 不要进行弹震式训练，不要使用牵张反射

2. 训练频率和负荷

7天的小周期，一个月的中周期

在小周期里，练5修2，其中固定第四天和第七天为休息日，所有主项动作的强度控制在RPE 8以下，辅项的强度控制在9以下

另外休息时间着重强调了

1. 增肌周期，主项动作休息3-5min间隔，辅项休息不要超过3min
2. 增力周期，主项动作休息5-7min间隔，辅项休息3-5min
3. 冲刺周期，休息够为标准，一般5min往上

3. 辅项动作库

• 二头肌辅项目： 哑铃弯举， 绳索二头弯举，锤式弯举
• 核心屈曲类辅： 抱胸仰卧起坐，保护式卷腹，悬垂举腿

4. 计划安排第一周

4.1 周一，推类动作

如果不想要卧推做主项的话，可以调整成实力推，然后辅项做卧推和中束的飞鸟

动作	组数	次数	负重
卧推(主项)	3	8	70% 1rm
上斜哑铃卧推	4	10	12rm
颈后三头臂屈伸	3	10	12rm
俯卧撑	4	12	15rm
哑铃飞鸟 + 哑铃肩推(超级组)	3	12- 15

4.2 周二，拉类动作

动作	组数	次数	负重
硬拉(主项)	5	6	1rm 79%
俯身划船	4	10	12-15rm
高位下拉	3	12	15 rm
坐姿划船	3	12	15 rm
ytw肩胛	2	15	超级组自重
静态平板支撑	4	20 - 30s	自重

4.3 周三，蹲类动作

动作	组数	次数	负重
高杠深蹲(主项)	2-3	8	70% 1rm
底部间歇蹲(主项)	2	8	60% 1rm
杠铃臀冲	3	10	12-15rm
保加利亚	3	12	15rm
哑铃高脚杯深蹲	3	12	15rm
屈曲类辅项	3	12

4.4 周五，推类(低强度日)

动作	组数	次数	负重
卧推(主项)	3	6	75% 1rm
哑铃卧推	4	8	10rm
俯卧撑	4	12	15rm
哑铃侧平举递减组	3	12 + 10	15rm(短间歇)
二头弯举类	3	10	12 rm(短间歇)

4.5 周六，自由训练日

动作	组数	次数	负重
引体向上	4	6-8	体重或加重
山羊挺身	4	10	12-15rm
死虫	3	12-15	自重
面拉	3	12-15	15rm(短间歇)
悬垂举腿	4	15-20	自重
v把划船	3	12-15	15rm