主项提高计划-week1

1. 前置要求

1. 睡眠充足
2. 不要进行弹震式训练，不要使用牵张反射

2. 训练频率和负荷

7天的小周期，一个月的中周期

在小周期里，练5修2，其中固定第四天和第七天为休息日，所有主项动作的强度控制在RPE 8以下，辅项的强度控制在9以下

另外休息时间着重强调了

1. 增肌周期，主项动作休息3-5min间隔，辅项休息不要超过3min
2. 增力周期，主项动作休息5-7min间隔，辅项休息3-5min
3. 冲刺周期，休息够为标准，一般5min往上

3. 辅项动作库

• 二头肌辅项目： 哑铃弯举， 绳索二头弯举，锤式弯举
• 核心屈曲类辅： 抱胸仰卧起坐，保护式卷腹，悬垂举腿

4. 计划安排第一周

4.1 周一，下肢日

动作	组数	次数	负重/RPE	备注
高杠深蹲 (主项)	3	8	70% 1RM (RPE ~7.5)	控制节奏，注重形式
底部间歇蹲(主项)	2	6	60% 1RM	底部停顿2秒，强化启动
保加利亚分腿蹲	3	10/侧	RPE 8	核心稳定，感受臀部发力
杠铃臀冲	3	12	RPE 7-8	顶峰收缩，刺激臀大肌
哑铃高脚杯	3	12	RPE 8	控制下放，感受股四头肌
核心屈曲类(辅项)	3	12	RPE 7

4.2 周二，推类动作为主，辅背部补充

如果不想要卧推做主项的话，可以调整成实力推，然后辅项做卧推和中束的飞鸟

动作	组数	次数	负重/RPE	备注
实力推 (主项)	3	8	70% 1RM (RPE ~8)	替换卧推，发展肩部与核心
哑铃卧推 (主项)	3	8	70% 1RM(RPE 8)	刺激胸肌，关节更友好
上斜哑铃卧推	3	10	RPE 8	刺激上胸，关节更友好
面拉	3	15	RPE 7	强化上背部，改善体态
三头	3	10	RPE 7	作为辅助推力训练
哑铃侧平举	3	12-15	RPE 8	发展中束，保持轻重量
俯卧撑	3	12-15	自重	作为辅助推力训练

4.3 周三，硬拉训练

动作	组数	次数	负重
硬拉(主项)	5	6	1rm 79%
俯身划船	4	10	12-15rm
高位下拉	3	12	15 rm
坐姿划船	3	12	15 rm
ytw肩胛	2	15	超级组自重
静态平板支撑	4	20 - 30s	自重

4.4 周五，蹲(低强度日)

动作	组数	次数	负重
高杠深蹲(主项)	2-3	6	70% 1rm
底部间歇蹲(主项)	2	6	60% 1rm
杠铃臀冲	4	12	12-15rm
弹力带臀桥	4	60s
蚌式开合	4	15-20

4.5 周六, 卧推 + 背部组合

动作	组数	次数	负重
杠铃卧推(主项)	4	6-8	75% 1rm
俯卧撑	4	12-15	自重
哑铃侧平举	3	12 + 10	15rm(短间歇)
引体向上	4	尽力而为	自重
水平拉	4	12	12-15rm