周期计划策略调整

同一份计划中，不同的人也会执行出不同的训练方针和训练完成度，这里主要复盘一下最近在训练里遇到的问题，然后来一个执行的策略

1. 疲劳监控

1.1 静息心率的监控

首先要关注的第一个指标就是静息状态下的心率，每天早起的时候最好是能测量一下心率的，如果发现心率比平时高出比较多，说明身体恢复的不好，这个时候就要考虑减少训练量，或者干脆休息一天

我选择直接用一个运动手表记录，目前看是比较方便的方式

1.2 握力的监控

握力也是一个不错的疲劳监控指标，疲劳的时候握力会下降，可以每天早上测量一下握力，作为疲劳的参考

1.3 计划的调整

分三类疲劳

1. 主观疲劳，此时在身体指标上没有反应(心率，握力)，但是主观厌恶训练，此时可以考虑减少训练量(10%左右), 或者直接跳过一天的训练(仅仅是小负荷的推或者蹲日)
2. 有身体指标轻微的反应，但是疲劳感不是特别严重，适量渐少训练的辅项
3. 连续好几天都没法恢复的疲劳，那么就要重新走一遍训练计划了，并且需要减少10%的训练强度

2. 针对短板安排训练计划

需要在训练中着重体会自己的短板，多拍视频看动作

比如三大项中常见的短板可以分

1. 深蹲: 下背，臀，股四
2. 卧推: 胸，肩，三头，背(需要稳定肩胛，但出现的比较少)
3. 硬拉: 整块背，臀，股四

3. 训练动作安排

主要是几个原则

• 多关节动作放第一个，单关节放后
• 大肌群在前，小肌群在后
• 前后练习避免使用同一肌群
• 如果同一肌群，那么高强度的放前面，低强度的放后面

4. 计划渐进加重策略

主要关注两点

1. 相同重量下能否加次数
2. 相同次数下能否加重量

因此，在单独训练的时候下面几个原则很重要，能比较有效的避免疲劳

1. 全部主项的RPE都控制在9以下，最好是8-9
2. 加重策略尽量按照5kg来

5. 杂项

5.1 身体功能

上述所有训练的基础都是完整的身体功能，如果不具备最基础的基石，先恢复身体的功能，不要训练渐进

5.2 热身

1. 静态拉伸是可以的，但是不要超过1min，在超过1min的静态拉伸后，力量会下降超过5%，但是如果你有活动度问题，拉
2. 动态激活是必须的，尤其是大重量训练前
3. 建议是从空杆开始激活重量适应