advance nutrition 05

主要聚焦一下摄入的碳蛋脂怎么换算，然后维持一个什么比例

🍚 1 摄入比例

这个比例是热量

目标	碳水	蛋白质	脂肪	说明
增肌（Build Muscle）	40-55%	25-30%	20-25%	需热量盈余，碳水为主供能
减脂（Cutting）	35-50%	30-35%	20-25%	多用蛋白控饱，控制脂肪
维持体重	45-55%	20-25%	20-25%	平衡即可
低脂饮食 / 健身备赛	30-40%	35-40%	20-25%	更强调蛋白和激素平衡

简单的选择碳蛋脂的热量比例是5 : 2.5 : 2.5的话，算是一个比较不会出错的方案

🔢 2 计算热量代谢

首先分开看

1. 基础代谢(BMR), 是你躺着不动、不吃饭也能消耗的能量，用来维持：心跳、呼吸、体温等等。
2. 运动代谢, 是你除了基础代谢外，走路、坐立、运动等一切活动所消耗的额外热量。

2.1 计算基础代谢(BMR)

1️⃣ 公式：Mifflin-St Jeor 公式（目前最准确）

BMR = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高 cm) - (5 × 年龄) + 5

比如一个29岁，184cm，89kg的男性

BMR = (10 × 89) + (6.25 × 184) - (5 × 29) + 5 = 890 + 1150 - 145 + 5 = 1900 大卡

2.2 计算总热量消耗(TDEE)

TDEE比较难算，但是有一个简单的办法是算系数

活动水平	说明	系数	日常热量
极少运动	办公族、不运动	×1.2	1900 × 1.2 = 2280 kcal
轻量运动	每周1~3次低强度运动	×1.375	1900 × 1.375 ≈ 2612 kcal
中等活动	每周3~5次力量训练等	×1.55	1900 × 1.55 ≈ 2945 kcal ⬅️推荐使用这个
高活动	多训练/体力劳动	×1.725	~3210 kcal
极高活动	两练、职业运动员	×1.9	~3530 kcal

3：根据你的目标设置热量摄入目标

目标	总热量摄入	建议
增肌（+1kg/月）	TDEE + 300kcal	热量盈余约 300 kcal
维持体重	与TDEE相等（2880 kcal）	不增不减
减脂	TDEE - 300~500	热量赤字约 300~500 kcal
减脂同时增肌	TDEE + ~200	稍盈余或微缺

按照之前的碳蛋脂的比例，假设是增肌，5 ： 2.5 ： 2.5

项目	推荐量	举例说明
每日热量摄入	3000 kcal	每天吃到3000 kcal
碳水占比	50%	1500 kcal / 4 = 375g 碳水
蛋白质占比	28%	840 kcal / 4 = 210g 蛋白质
脂肪占比	22%	660 kcal / 9 = 73g 脂肪

当然这里实操最难的点是动态调整，这个值因为每个人具体的情况不一样，可能没法完全满足你的目标的，因此需要

1. 在每个中周期(4-6周)结束后，评估体重和体脂的变化（一个简单的看法是腰围是否变化）
2. 测身体成分

4：换算

4.1 米饭碳水换算

类型	每 100g 生米含碳水	说明
白米（精米）	75g 左右	最常见
糙米	73g 左右	纤维较多，升糖稍低
糯米	78g 左右	粘性强，GI 高

生米 → 熟米：水会让体积/重量膨胀

米饭种类	生熟比	说明
白米（普通锅）	1:2.5 ~ 3	1份生重变2.5~3倍熟重
糙米	1:3 ~ 3.5	吸水多
淘洗后的米	1:2.5	会略有损耗
高压锅煮饭	1:2.2~2.5	水少点，熟重轻点

因此

• 100g 生白米 → 250~300g 熟饭
• 这 250 熟饭仍然只提供了 75g 碳水
• 简单的讲生米只要 * 0.75 就是碳水克数，熟米只要 * 0.3 就是碳水克数

这里也可以结合2800kcal的热量，5 ： 2.5 ： 2.5的碳蛋脂比例，算一下能吃多少碳水

能摄入的碳水热量 = 1400 kcal -> 1400 / 4 = 350g 碳水

350g 碳水 / 0.75 = 466g 生米 → 1165g 熟米

当然这个是最理想的情况，实际考虑你能接触到的精致糖，这个466g的生米，可能实际只有300g能吃