力量训练计划

🏋️‍♂️ 1 渐进超负荷

渐进超负荷是力量训练中最重要的原则之一，它指的是：

👉 为了让肌肉增长或力量提高，你必须逐渐增加施加在肌肉上的压力（负荷）。

人体具有适应性，如果你一直做相同的训练、重复相同的动作、相同的重量和组数，你的身体会逐渐适应这个强度，进步就会停滞。

要突破平台期，持续进步，就必须通过渐进增加难度，继续“逼迫”身体做出更多反应。

同时，你应该注意训练间隔，避免过度训练。一般来说，同一肌肉群的训练间隔应至少48小时。

🛠️ 1.1 渐进超负荷的4种主要方式：

方式	说明	举例
🔺 1. 增加负荷（重量）	提高你使用的重量	以前深蹲用30kg，现在开始用35kg
📈 2. 增加训练量（体积）	增加每组的 次数 或 训练组数	从3组×8次变为4组×8次，或保持3组×12次
⏱️ 3. 增加训练频率	更频繁地训练同肌群	把每周练一次胸改为每周练两次胸
💥 4. 提高训练强度	减少组间休息时间，提高单位时间的负荷密度	休息从90秒减到60秒；或增加动作速度

比如，将渐进超负荷应用在腿部训练上：

阶段	使用重量	次数	组数	每周频率	目标
第1-2周	40kg	8次	3组	每周 2次	适应动作
第3-4周	45kg	8次	3组	同上	提高力量
第5-6周	45kg	10次	4组	同上	提高容量
第7-8周	50kg	8-10次	4组	增加组间速度训练	综合增长

这样你在 8 周内逐步增加重量、次数或强度，肌肉就会不断适应并增长。

🎯 1.2 渐进超负荷的应用原则

1. ✅ 记录训练数据
2. ✅ 量力而行，优先动作质量
3. ✅ 同一块肌肉群，训练间隔至少48小时，避免过度训练。
4. ✅ 注意渐进的幅度，一般每次增加5%-10%的重量或训练量，也许你最好的朋友是1.25kg的小杠铃片。
5. ✅ 针对目标调整方式
   1. 增肌：增加训练量和频率
   2. 力量：增加负荷（重量）

🏋️‍♂️ 2 训练周期计划

📌 周期训练是指将训练分为不同阶段或周期，以系统化的方法安排训练强度、负荷、训练量，确保身体能够持续适应、持续进步，同时避免训练倦怠、过度训练和平台期。

它模仿了自然界中“压力—恢复—增长”循环的过程。

周期训练通常是一个“层层嵌套”的结构：

大周期（Macrocycle）
  └─ 中周期（Mesocycle）
       └─ 小周期（Microcycle）

🛠️ 2.1 大周期

• 一般为 3-12个月，有的甚至长达数年
• 包括一个完整的训练目标周期，比如：
  • 准备参加比赛
  • 想要在某个节日前变得更健美
  • 从零开始打基础到力量突破

一个增肌大周期为 12 周（3个月）

🛠️ 2.2 中周期

• 通常为 3-6周，有时更长
• 每个中周期有具体目标，例如：
  • 增肌期
  • 增力期
  • 减载期
  • 冲刺期
  • 竞赛期

比如，训练可以这样安排中周期

• Mesocycle 1: 增肌期（4周）
• Mesocycle 2: 力量期（4周）
• Mesocycle 3: 减载恢复期（2周）
• Mesocycle 4: 冲刺塑形期（4周）

简单说明一下中周期的各类阶段

阶段	目标	负荷	次数	强度	推荐周期长度
✅ 增肌期（Hypertrophy Phase）	增加肌肉体积、塑形	中等重量	8-12次	中等强度（65%-80% 1RM）	4-8周
✅ 增力期（Strength Phase）	提高最大力量	大重量	3-5次	高强度（80%-90%+ 1RM）	4-6周
✅ 减载期（Deload Phase）	恢复疲劳、降低压力	轻重量或自重	5-8次	低强度（<50% 1RM）	1-2周
✅ 冲刺期 / 竞赛期（Peaking / Shred Phase）	接近目标、调整体重、降低体脂	高密度、低组间休息	6-10次（力量）或12-20次（有氧）	中等强度 + 有氧结合	2-4周
⚠️ 过渡期（Transition Phase）	放松、休息、尝试新项目	低强度、低强度有氧、拉伸、功能性训练	多样化	低强度	1-3周

🛠️ 2.3 小周期

• 一般为 一周时间
• 指每周的训练安排、训练日、组数、次数、强度等
• 是训练计划最基础的单位

比如，一个典型的增肌小周期安排：

• 周一练胸背
• 周三练腿肩
• 周五练手臂/有氧

🔄 3 中周期每个阶段说明

3.1. 增肌期（Hypertrophy Phase）

目标：增加肌肉体积、塑形

• 负荷：较轻至中等重量（65%~80% 1RM）
• 次数：8-12次/组
• 组数：4-6组/动作
• 训练频率：每周训练每个肌群2次左右
• 训练方式：注重离心收缩、时间控制、高容积
• 持续时间：4-8周

🟦 营养建议：

• 高蛋白质摄入（1.2~1.6g/kg体重）
• 含有足够的碳水化合物（供能）
• 每日热量盈余5%～10%

3.2. 增力期（Strength Phase）

目标：提高最大力量

• 负荷：高重量（80%~95% 1RM）
• 次数：3-5次/组
• 组数：3-5组/动作
• 恢复：组间休息2-5分钟
• 动作选择：复合动作为主（深蹲、硬拉、卧推、引体向上
• 持续时间：4-6周

🟦 目标：逐渐逼近你的1RM（最大重量）极限

🟦 营养建议：

• 维持足够热量摄入
• 注意力量训练前后补充氨基酸/碳水（完全蛋白 + 高生物价 + 碳水（能进一步提高蛋白生物价））

3.3. 减载期（Deload Phase）

目标：给予身体恢复时间，避免过度训练

• 负荷：轻负荷或空杆（<50% 1RM）
• 训练内容：
  • 自重训练、功能性训练、拉伸、泡沫轴放松
• 训练量：减少到 50%-60%
• 训练频率：可不变，但每组只做 5-8次
• 时间安排：每6~8周安排1周减载期，减载期维持一周

🟦 减载期不是放假，而是为了更长久的进步

3.4. 冲刺期 / 竞赛期（Peaking / Shredding Phase）

目标：降低体脂、增强肌肉清晰度、接近目标外观

• 负荷：中等或高强度训练（继续力量）
• 搭配有氧：增加低强度有氧（快走、椭圆机等）
• 饮食：热量略赤字（但不能太大！）
• 训练频率和强度：维持力量训练（保持肌肉量），增加低强度有氧
• 时间周期：2-4周

🟦 关键：保留肌肉、减少储存脂肪

3.5. 过渡期（Transition Phase）

目标：彻底休息、心理放松、准备下一周期

• 训练内容：完全停练、或进行低强度运动（瑜伽、徒步、骑行）
• 目的：防止训练疲劳积累
• 时间：1-3周
• 适用于：刚完成一次大周期、比赛/目标完成后

这里其实比较适合做一些功能性的训练，比如核心力量、柔韧性、平衡能力等。

🗂️ 示例：一个完整的12周训练周期计划表

周数	阶段	指导重点
1-4周	🔥 增肌期	注重动作控制，中等重量，高容积，每周至少2次胸臀腿
5-8周	💪 增力期	增加重量，减少次数，专注大重量复合动作
9周	🔄 减载期	轻负荷，恢复性训练，拉伸泡沫轴，避免过度疲劳
10-12周	🚀 冲刺期	控制饮食，加入有氧，减体脂，强化线条
（可选）13-15周	🧘 过渡期	放松身心，恢复体力，准备下一次周期