advance nutrition 04

Posted Sep 14, 2025

By SimonCho 10 min read

脂肪主要由脂肪酸构成，根据其化学结构中碳链上氢原子的饱和程度，可分为三类：

1. 饱和脂肪酸（Saturated Fats）

化学结构：碳原子之间全部由单键连接，每个碳原子都“饱和”了氢原子。结构稳定。
物理特性：在室温下通常呈固态。
主要食物来源：
- 动物性来源：红肉（猪、牛、羊肉）、全脂奶制品（黄油、奶酪、全脂牛奶）、猪油、禽皮。
- 植物性来源：椰子油、棕榈油。
- 人工合成: 完全氢化植物油（如人造黄油、起酥油）。
主要功能:
- 供能，高效的储备能源
- 构建细胞：它是细胞膜的重要组成部分
- 激素原料：是合成一些重要激素（如睾酮、雌激素）和胆汁的原材料之一

2. 不饱和脂肪酸（Unsaturated Fats）

化学结构：碳链上有一个或多个双键，导致氢原子“不饱和”。结构不如饱和脂肪稳定。
物理特性：在室温下通常呈液态。
进一步分类：
- 单不饱和脂肪酸（MUFAs）：碳链上有一个双键。
  - 主要来源：橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果（如杏仁、腰果）、花生酱。
  - 主要功能：
    - 保护心脏：有助于降低“坏”胆固醇（LDL），维持或提高“好”胆固醇（HDL）
    - 稳定血糖：有助于提高胰岛素敏感性，帮助稳定血糖水平
- 多不饱和脂肪酸（PUFAs）：碳链上有两个或以上双键。
  - 主要来源：植物油（如大豆油、玉米油、向日葵籽油）、核桃、亚麻籽、鱼类。
  - 重要成员：包括Omega-3和Omega-6脂肪酸，它们是必需脂肪酸，意味着人体无法自行合成，必须从食物中摄取。
  - 主要功能：
    - Omega-3脂肪酸（如EPA、DHA）：
      - 大脑和视网膜的核心成分，对婴幼儿发育和成人认知功能至关重要
      - 强大的抗炎作用，有助于预防心脏病、关节炎等慢性疾病
    - Omega-6脂肪酸（如亚油酸）：
      - 同样对大脑发育、皮肤健康和激素合成很重要。
      - 但现代饮食中往往摄入过量，且具有促炎倾向，因此需要与Omega-3保持平衡（理想比例约4:1）

3. 反式脂肪酸（Trans Fats）

化学结构：一种不饱和脂肪酸，但经过“氢化”工业处理后，其分子结构发生了扭曲，呈反式构型。
特性：极其稳定，耐高温，不易变质，延长食品保质期。但对健康危害最大。
主要来源：
- 人工反式脂肪：部分氢化植物油、起酥油、人造黄油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、蛋挞）、包装零食。
- 天然反式脂肪：少量存在于牛、羊等反刍动物的肉和奶中，研究表明其危害远小于人工反式脂肪。
健康影响：
- 显著增加心血管疾病风险：提高“坏”胆固醇（LDL），降低“好”胆固醇（HDL）
- 促进炎症反应：与慢性炎症、糖尿病、肥胖等多种疾病相关
- 破坏细胞膜的“通讯功能”, 结构僵硬，嵌入细胞膜中，影响细胞正常功能

1. 终极能量储备

2. 重要的结构和组成成分

3. 激素生产的原料

身体需要胆固醇和脂肪来合成多种关键的固醇类激素，包括：
- 性激素：睾酮、雌激素、孕激素。
- 压力激素：皮质醇。
- 其他：维生素D（也是一种激素前体）的合成也离不开胆固醇。

4. 运输和吸收脂溶性维生素

5. 提供必需脂肪酸

如上所述，Omega-3和Omega-6是人体自身无法制造的。它们对以下方面至关重要：
- 抗炎（Omega-3）：有助于降低慢性炎症，保护心血管和大脑健康。
- 大脑功能与发育：对婴幼儿大脑发育和成人认知功能维持极为关键。
- 皮肤健康：维持皮肤细胞完整性。

6. 保护和支持内脏器官

7. 维持体温

8. 增强饱腹感和食物风味

一般建议摄入占总热量的20%-35%，具体比例可根据个人目标和健康状况调整。

具体到每一类的比例

饱和脂肪：建议控制在总热量的10%以下，过量摄入与心血管疾病风险增加有关。
不饱和脂肪：建议控制在总热量的15%-25%，尤其要注意比例，保持Omega-6与Omega-3的平衡，理想比例约为4:1。目前大多数的饮食都是植物油，Omega-6摄入过多，建议增加Omega-3的摄入。
反式脂肪的摄入量没有安全下限，越少越好，理想摄入量是0

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破坏细胞膜的“通讯功能”, 结构僵硬，嵌入细胞膜中，影响细胞正常功能