advance nutrition 03
1 蛋白质按照营养价值分类
- 完全蛋白质
- 含有所有必需氨基酸，通常来源于动物性食物，如肉类、鱼类、蛋类和乳制品。
- 含有全部9种必需氨基酸，比例适合人体利用
- 不完全蛋白质
- 缺少一种或多种必需氨基酸，通常来源于植物性食物，如豆类、坚果和谷物。
- 来源：大米、小麦、玉米、豆制品外的大多数植物蛋白（如花生、南瓜子）
2 必需氨基酸
人体无法自行合成，必须通过饮食摄取的氨基酸，共有9种：
2.1 亮氨酸（Leucine）
✅ 支链氨基酸（BCAA）之一
🔑 最核心的“肌肉开关”激活剂：它直接激活mTOR通路，是刺激肌肉蛋白合成（MPS）的核心
💪 抗疲劳、抗肌肉分解：尤其适合训练后使用
🧠 少量参与能量代谢，但在蛋白质合成中作用最大
2.2 异亮氨酸（Isoleucine）
✅ 支链氨基酸（BCAA）之一
🔥 调节血糖、促进能量代谢：增强葡萄糖摄取和利用
✳️ 能量代谢调节剂：有助于在耐力训练中维持能量
💪 促进脂肪分解、抑制脂肪合成（研究中）
2.3 赖氨酸（Lysine）
🦴 促进钙吸收、维护骨骼健康
⚙ 帮助胶原蛋白合成 → 皮肤、骨、肌腱修复
🦠 抗病毒作用，尤其是抑制单纯疱疹病毒（HSV）的活性
❌ 植物性蛋白中含量普遍较低（需要搭配动物蛋白或强化食物）
2.4 蛋氨酸（Methionine）
🧬 含硫氨基酸，甲基供体，参与DNA甲基化修饰
🩸 参与解毒作用、肝功能保护（参与合成谷胱甘肽）
💪 影响肌肉合成和细胞修复
2.5 苯丙氨酸（Phenylalanine）
🌐 是合成神经递质的前体：酪氨酸、多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素
😊 调节情绪、提高认知功能
🧠 可改善注意力和专注力（在运动表现前有帮助）
⚠️ 苯丙酮尿症（PKU）患者不能代谢苯丙氨酸
2.6 苏氨酸（Threonine）
🧬 促进胶原蛋白、弹性蛋白合成 → 有助于皮肤、关节、韧带健康
🧬 支持免疫系统：参与抗体生成（例如免疫球蛋白组成）
🥦 大多存在于植物蛋白中，尤其豆类和扁豆
2.7 色氨酸（Tryptophan）
👁️ 5-羟色胺（血清素）和褪黑激素的前体
😴 改善睡眠、稳定情绪、缓解焦虑
🧠 影响情绪调控，是抗抑郁、抗焦虑的氨基酸之一
🧩 运动后疲劳可能与色氨酸水平升高有关（进入大脑影响神经递质）
📌 这也是为什么高碳水餐后容易让人昏昏欲睡的原因之一（色氨酸更容易进入大脑）
2.8 缬氨酸（Valine）
✅ 支链氨基酸（BCAA）之一
🌟 促进肌肉修复、维持氮平衡
🧠 参与中枢神经系统功能（神经递质合成）
🧴 对肝脏和肌肉有修复作用，可防止肌肉分解
2.9 组氨酸（Histidine）
🧠 儿童为必需氨基酸，成年人通常能自己合成，但在生长、压力或疾病状态下也为“必需”
🩸 是组胺前体 → 与炎症、免疫调节、胃酸分泌有关
🔬 具有抗氧化、抗炎作用
3 蛋白质的生物价，以及配合碳水摄入之后的互补作用
BV值越高，代表身体能更高效地利用该蛋白（鸡蛋蛋白为标准，BV=100）
| 蛋白类型 | 生物利用率（BV） | 吸收速度 | 适用场景 |
|---|---|---|---|
| 鸡蛋 | 100 | 中等 | 普通膳食补充 |
| 乳清蛋白 | 100~104 | 快 | 训练后恢复 |
| 酪蛋白 | 77 | 慢 | 睡前补充 |
| 牛奶 | 91 | 中等 | 早餐、日常补水 |
| 大豆蛋白 | 74 | 中等 | 素食者 |
| 豌豆蛋白 | 65~70 | 快 | 有乳糖不耐或牛奶过敏者 |
| 牛肉蛋白 | 80~90 | 中慢 | 高蛋白需求但不适合乳制品人群 |
配合碳水之后吃，生物价会提升20%左右
4 条件必须氨基酸
4.1 谷氨酰胺
是一种非必需氨基酸（人体通常能够自行合成）
但在高强度训练、压力、疾病、或营养不良等情况下，身体对谷氨酰胺的需求超过合成能力，此时就成为所谓的“条件性必需氨基酸”
主要功能：
- 加速恢复
- 在高强度训练、力量训练、耐力训练后，体内谷氨酰胺水平显著下降。
- 谷氨酰胺有助于恢复氮平衡，为肌肉提供氮供，促进合成代谢。
- 抑制肌肉蛋白分解（抑制皮质醇的破坏作用），在减脂阶段尤为关键。
- 增强免疫系统功能
- 谷氨酰胺是免疫细胞（如白细胞、巨噬细胞）的重要能量来源。
- 在训练压力大时，免疫系统会被抑制，而谷氨酰胺有助于维持免疫系统活性，降低感染风险。
- 研究显示补充谷氨酰胺可减少上呼吸道感染（比如大强度训练后感冒）
- 维护肠道健康
- 是肠黏膜细胞的主要能量来源，有助于维持肠道屏障完整性。
- 避免出现“肠漏症”（肠壁受损，毒素进入血液）
- 谷氨酰胺还可促进有益肠道菌群的生长
- 参与大脑功能 & 情绪调节
- 谷氨酰胺是谷氨酸与GABA（γ-氨基丁酸）合成的重要前体
- 这两个神经递质在大脑兴奋性与镇静平衡中非常重要
- 可间接影响情绪、注意力、睡眠
- 抗氧化、抗疲劳、提升训练耐受性
- 谷氨酰胺是谷胱甘肽（最强的内源性抗氧化物）的前体之一
- 能帮助清除自由基，减缓疲劳，提升恢复速度