advance nutrition 02

碳水化合物体内存在形式

人体内大约能储存500g左右的碳水化合物，主要以糖原形式储存在肝脏和肌肉中。

肌肉糖原：约400g，主要用于肌肉活动和运动。 肝脏糖原：约100g，主要用于维持血糖水平。

整体供能维持在90-120分钟左右。

血糖

血糖是肝糖原转运到外周的媒介

1. 参与肌肉收缩的能量供应
2. 是中枢神经的重要供能物质，血糖下降时主要受肝糖原调节

合理的范围在3.9-6.1mmol/L（70-110mg/dL）。

长时间运动中，仅靠存储固定糖原供能是不够的，肌肉必须利用外部燃料来供能

• 血糖
• 肝糖原
• 血浆游离脂肪酸

血糖是中枢神经系统的主要能量来源，尤其在运动初期和高强度运动中。是长时间运动时的重要肌外燃料

肌糖

肌糖原的存在不可借调，75%最大摄氧量运动时，肌糖原消耗最大，当以20%-30%最大摄氧量运动时，肌糖原消耗最小。

在运动初期，骨骼肌不吸收血糖，随着时间增长，主动摄取血糖，为了防止低血糖，肝脏会将肝糖原转化为血糖。

血糖去向

血糖转化

血液葡萄糖去向

1. 储存在肌肉内
2. 作为肌肉和中枢神经系统的能量来源
3. 转存为脂肪(甘油三酯)
4. 高血糖时，可能通过尿液排出
5. 存储在肝脏中

血糖相关激素

胰高血糖素

A细胞，胰高血糖素（Glucagon）

• 促进肝糖原分解为葡萄糖
• 促进脂肪分解为脂肪酸
• 促进蛋白质分解为氨基酸

释放糖入血

胰岛素

B细胞，胰岛素（Insulin）

• 促进葡萄糖进入细胞
• 促进肝糖原合成
• 抑制脂肪分解
• 抑制蛋白质分解
• 削弱应激激素水平
• 对电解质平衡非常重要，促进钾离子进入肌肉留住肾脏中的钠离子，更好水合作用
• 参与产生饱腹感

开启合成代谢通路

肾上腺素

肾上腺素，应激激素，促进肝糖原分解，增加血糖水平。控制肾上腺素的产生，有助于保留糖原

运动员的心理压力会导致肾上腺素和皮质醇水平升高，导致肝糖原分解消耗更快，影响竞技水平

皮质醇

皮质醇是由肾上腺皮质分泌的激素，在肾上腺皮质的线粒体中合成，分泌入血，正常情况下每日分泌200mg左右

皮质醇分泌受昼夜节律影响，早晨分泌最高，夜间最低。它的分泌受应激、低血糖、炎症等因素调节。

其生物学作用是参加物质代谢，维持体内糖代谢的正常进行，保持血糖浓度的稳定，同时促进肝外组织蛋白的分解，抑制氨基酸进入肝外组织，使血液中的氨基酸浓度上升，加强糖异生

胰岛素敏感

1. 血糖，高血糖触发
2. 摄入食物的GL + GI有关
3. 运动后24小时，胰岛素敏感性增加
4. 高耐力训练可提高胰岛素敏感性
5. 适当控制糖的摄入，避免胰岛素抵抗
6. 大量糖摄入，过多的体脂，缺乏力量锻炼会对胰岛素敏感性产生负面影响