有氧和无氧系统
三大能量系统
三大供能系统给人体功能的最终都逃离不开ATP(三磷酸腺苷)。ATP是人体能量的基本单位，是人体细胞内的能量储备。人体的能量来源主要有三种：磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸系统。
当有一个运动以ATP-CP和糖酵解为主的时候，我们称之为无氧运动
ATP-CP系统（磷酸原系统）
磷酸原系统是一种无氧代谢系统，主要用于高强度、短时间的运动，例如举重、短跑等，为其提供ATP。无论强度高低，所有运动开始时，磷酸原系统都高度活跃。
这种系统功能强度非常的高，但是持续时间非常短，只能维持10秒左右(产热很多)。当磷酸原系统的ATP储备耗尽时，人体就会转向糖酵解系统。
糖酵解系统
这个系统持续的时间开始从10s提升到2.5min左右，这里通过糖在无氧状态下提供atp, 伴随副产品是乳酸。乳酸会在一定程度上影响肌肉的收缩，导致肌肉疲劳, 没法向下一个系统切换
糖酵解（Glycolysis）是细胞内一种重要的代谢通路，通过该通路，葡萄糖被分解为丙酮酸，同时产生能量（ATP）和还原当量（NADH）。在糖酵解过程中，各个功能元素（如酶、底物、产物等）的比例会受到多种因素的影响，包括运动强度。
糖酵解的基本过程
糖酵解的基本过程可以分为两个阶段：能量投资阶段和能量获取阶段。以下是糖酵解的主要步骤：
- 能量投资阶段：消耗 ATP 以激活葡萄糖，形成果糖-1,6-二磷酸。
- 能量获取阶段：果糖-1,6-二磷酸被分解为两分子丙酮酸，同时生成 ATP 和 NADH。
功能元素比例
在糖酵解过程中，各大功能元素的比例通常包括：
- 酶：糖酵解过程中涉及的酶，如己糖激酶、磷酸果糖激酶、丙酮酸激酶等。酶的活性和浓度会影响糖酵解的速率。
- 底物：主要是葡萄糖和其他中间产物（如二磷酸甘油酸、丙酮酸等）。底物的浓度会影响反应的平衡和速率。
- 产物：包括 ATP、NADH 和丙酮酸。产物的浓度也会影响反应的动态平衡。
运动强度的影响
运动强度会显著影响糖酵解的比例和相关代谢过程：
- 低强度运动：
- 在低强度运动中，氧气供应相对充足，细胞可能更多地依赖有氧呼吸（包括糖酵解和后续的柠檬酸循环和电子传递链）来产生 ATP。身体主要依赖脂肪作为能量来源
- 糖酵解的速率可能较低，且产物（如丙酮酸）会被进一步氧化为二氧化碳和水。
- 中等到高强度运动：
- 在中等到高强度运动中，氧气供应可能不足，细胞会更多地依赖无氧糖酵解来快速生成 ATP。
- 糖酵解速率增加，丙酮酸的生成速度加快，但由于氧气不足，丙酮酸会转化为乳酸（乳酸发酵），导致乳酸积累。
- 这时，糖酵解的产物比例会发生变化，ATP 和乳酸的生成量会增加。
- 长期运动或者饥饿状态下
- 在长时间的运动或能量不足的情况下，身体可能会开始提高蛋白质供能比例，以维持能量供应。
脂肪和蛋白质怎么参与糖酵解
- 脂肪的代谢：脂肪主要以甘油三酯的形式储存在体内。在需要能量时，甘油三酯被分解为脂肪酸和甘油。脂肪酸可以通过β氧化进入线粒体，生成乙酰辅酶A（acetyl-CoA）。
与糖酵解的关系：乙酰辅酶A是柠檬酸循环（Krebs循环）的重要底物，能与糖酵解产生的丙酮酸结合，进一步产生能量。因此，虽然脂肪并不直接参与糖酵解，但它们可以通过提供乙酰辅酶A间接为能量代谢提供支持。
- 蛋白质在体内被分解为氨基酸。氨基酸可以通过脱氨基作用转化为不同的代谢中间产物，如丙酮酸、草酰乙酸或其他中间体，这些中间体可以进入糖酵解或柠檬酸循环
- 与糖酵解的关系：某些氨基酸（如丙氨酸）可以直接转化为丙酮酸，进而参与糖酵解。因此，蛋白质在能量代谢中也起到一定的作用，尤其是在长时间的运动或饥饿状态下，蛋白质的代谢可能会增加，以补充能量需求。
有氧氧化系统
这是唯一一个需要氧气的系统
氧化系统是休息 + 低强度活动期间ATP的主要来源，主要使用碳水化合物和脂来提供能量。这个系统的特点是能量产生速度慢，但是持续时间长，可以维持几个小时。
他的功能产物是二氧化碳和水 + ATP
这个供能原料的比例也是分运动强度的
- 低强度运动，脂肪供能比例高
- 强度变大，糖的比例会增加
当你的身体糖分缺乏的时候，蛋白质的供能比例会从5%提升到15%左右, 你就可能掉肌肉
综合来看，糖在2 + 3里都有参与，但是脂肪只会在3里参与
怎么区分有氧和无氧运动
简单的靠时长 + 强度
这种时候，又可以发问
- 篮球是什么运动
- 足球是什么运动
- 羽毛球是什么运动
所有球类都是以有氧氧化为基础，运动变现依靠无氧系统的运动，有氧和无氧不是你死我活的关系，而是一个相辅相成的关系。
三大功能系统可以并驾齐驱
包括健身运动，你可能在训练中在无氧状态，当我们组间休息的时候，心率逐渐下降，我们以有氧氧化为主，这个时候我们的身体在恢复，同时也在消耗脂肪
甚至马拉松，很多时候，在最终阶段，也是靠无氧系统来最终分胜负，这个时候你甚至会出现撞墙效应
撞墙效应是因为肝脏和肌肉糖原耗尽，你的身体无法再提供足够的能量
有氧无氧区间，不存在优略，掌握这套系统，让这些工具为我们运动表现服务最重要
心率
心率是一个很好的指标，当你的心率在60%以下，你的身体主要在有氧氧化状态，当你的心率在60%以上，你的身体主要在无氧状态