健身名词解析
RM(repetition maximum)
rm不像公斤那样的重量衡量绝对单位，而是相对单位。RM是重复最大值的缩写，是指你能够在一次训练中最多能够举起的重量。例如，如果你能够举起100公斤的杠铃，那么你的1RM就是100公斤。如果你能够举起80公斤的杠铃，那么你的1RM就是80公斤。如果你能够举起60公斤的杠铃，那么你的1RM就是60公斤。
这个可能照顾不到状态的变化的，但是长期看是准的
RPE(Rate of Perceived Exertion)
自觉强度，每天每个人力量水平会有10%的向下波动，所以RPE是一个很好的指导。
RPE（Rate of Perceived Exertion，自觉用力程度）是一种衡量运动强度的主观方法。它通过让运动员根据自身的感觉来评估他们在训练或运动中的用力程度。RPE通常使用一个从6到20的评分表，其中6表示非常轻松，20表示极度用力。通过这种方法，运动员可以根据自己的感觉来调整训练强度，以避免过度训练或不足训练。
其中0.5代表可能的意思
例如：
6-7：非常轻松 8-9：轻松 10-11：稍微有点费力 12-13：有点费力 14-15：费力 16-17：非常费力 18-19：极度费力 20：最大用力 RPE可以帮助运动员更好地控制训练强度，确保他们在安全和有效的范围内进行训练。
具体的讲，我们用10rpe度量封顶的话，我们做完了9个，感觉还能做起来一个到极限，那么这个重量就是10rpe。
比如，
- 在肌肉储备阶段，我们去做rpe在16-19的训练
- 在转化阶段，去做更高的rpe，比如18-20
- 冲pr期
II型肌纤维
II型肌纤维是一种快速肌纤维，它们能够快速产生力量，但是疲劳也很快。II型肌纤维主要用于快速爆发力的运动，例如举重、短跑等。它主要分为三种
- IIa型肌纤维（氧化酵解型纤维）—> 8-12次数
- IIb型肌纤维（酵解型纤维） —> 6-8次数
- IIx型肌纤维（氧化酵解型纤维）
如果想要刺激肌肉围度的增长，主要是通过II型肌纤维的训练。
红肌纤维
红肌纤维是一种慢肌纤维，它们能够持续产生力量，但是力量产生的速度较慢。红肌纤维主要用于长时间持续的运动，例如长跑、游泳等。
磷酸原系统
磷酸原系统是一种无氧代谢系统，主要用于高强度、短时间的运动，例如举重、短跑等，为其提供ATP
无论强度高低，所有运动开始时，磷酸原系统都高度活跃。
PR(personal record)
PR是个人记录的缩写，是指个人在某项运动中创造的最好成绩。例如，如果你在卧推中举起了100公斤的杠铃，那么你的PR就是100公斤。如果你在深蹲中举起了80公斤的杠铃，那么你的PR就是80公斤。如果你在硬拉中举起了60公斤的杠铃，那么你的PR就是60公斤。
RM可以帮助我们反推出PR，这个表格基本如下
| repetion | %1rm |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 11 | 70% |
| 12 | 67% |
| 15 | 65% |
如果pr不是很好冲的话，可以用稍微安全的重量大概估计，这个有一个公示可以大概算算, 但是肌耐力个体是有误差的，这个不能完全的准。
1rm = (1 + (0.0333 * repetion)) * weight
不要盲目追求pr，但是最终的目的一定是pr，超越昨天的自己，就是最好的自己
追求pr最好经过一个完整的周期
- 力量储备
- 力量转化
- 卸载周，放松神经 + 肌肉，让身体恢复
同时，上述的过程中，营养要充足.
三分化
讲身体分成三个部分，上半身正面，上半身背面，下半身。一周训练6d，每个部分可以完成一个循环
能量密度
热量缺口的不再赘述，这里主要讲下能量密度
- 小体积高热量 = 饱腹感差容易跑
- 大体积低热量 = 饱腹感强
所以如果减脂期，可以考虑能量密度低的食物