上肢功能训练日

主要都是从大海运动表现 + 凯圣王哪里学到的激活动作

如果是三分化，前三天的安排是->胸肩背，第四天可以简单安排一个上肢功能训练日

肌肥大训练如果不注重功能训练，会导致肌肉僵硬，关节活动度下降，所以在训练的时候，要注重功能性训练，比如上肢的灵活度训练

分两块

1. 上肢灵活度测试
2. 上肢灵活度训练
3. 上肢激活动作

上肢灵活度测试

双手交叉放在手臂，双脚并拢，旋转腰椎，从背面要能看到两侧肩膀，尤其是外侧肩膀

上肢灵活度训练

主要三个动作，这里不仅可以在功能训练日做，也可以放在每天的训练前激活

1. 跪姿胸椎伸展
2. 胸椎内向旋转
3. 胸椎外旋转

这几个动作都是每侧8次左右，保持3s左右

上肢激活动作

哑铃片死虫, 3组，每组尽可能保持

上肢力量训练

1. 引体///我做不到就做高位下拉。。。
2. 卧推(8次以下，4次以上，4组)
3. 实力推（不要反弓）
4. 哑铃单侧交替推举

上述的组数都非常的简单，4组左右，每组动作8次以下，4次以上，不要做肌肥大训练